Hast du Lust auf ein spannendes Experiment, um deine Haltung zu verbessern? Du musst dafür auch nicht viel machen, außer in deiner jetzigen Position kurz einzufrieren. Lass uns raten: Du sitzt vorm Bildschirm, dein Rücken ist gebeugt, deine Schultern sind nach oben gezogen und deinen Kopf hast du nach vorne gestreckt. Richtig? Dann verharrst du gerade in der typischen Display-Pose, die auf Dauer zu schmerzhaften Verspannungen führt, dem sogenannten Handy-Nacken. Die gute Nachricht: Du kannst deine Haltung verbessern - und das nicht nur vor dem Bildschirm, sondern im Gehen, Stehen und Sitzen, bei der Arbeit, in der Freizeit und beim Sport. Wir zeigen dir, wie es geht.

Warum ist es wichtig, die Haltung zu verbessern?

Deine Haltung hat einen enormen Einfluss auf deinen Körper und deinen Geist. Sie kann dafür sorgen, dass du besser aussiehst und dich besser fühlst. Stehst du aufrecht, kommst du sofort gesünder, jünger und kraftvoller rüber - das hast du sicher schon mehr als einmal im Spiegel festgestellt. Aber: Nimmst du eine Power-Pose ein, wirkt sich diese auch auf deine Gefühle aus. Du kannst also durch eine verbesserte Haltung ganz aktiv deine Laune verbessern. Ist das nicht großartig? Alleine dieser Grund reicht doch schon aus, um direkt mit dem Haltung Verbessern zu starten. Das tust du zum einen, indem du dir bewusst machst, welche Umstände eine schlechte Körperhaltung hervorrufen. Und zum anderen dadurch, dass du die richtige Körperhaltung immer wieder trainierst und verinnerlichst.

Achtung: Das schadet deiner Körperhaltung!

Eine schlechte Körperhaltung hat körperliche Auswirkungen. Das möchten wir ganz klar betonen und damit festhalten: Das Haltung Verbessern ist für jeden von uns extrem wichtig. Denn jeder von uns ist tagtäglich in zahlreichen Situationen der Gefahr einer ungesunden Körperhaltung ausgesetzt. Bei einem Bürojob führt beispielsweise das ständige Sitzen zu Verspannungen, die dazu verleiten, in eine Schon-Körperhaltung zu verfallen. Durch diese verkümmern dann die wichtigen Muskeln, die für eine aufrechte Haltung unerlässlich sind... ein Teufelskreis. Damit wir dich für diese Problematik auch wirklich wachrütteln, haben wir ein paar echt gruselige Fakten rund um das Thema "Haltung verbessern" zusammengetragen:

• Zu wenig Bewegung: Jeder dritte Deutsche bewegt sich weniger als 30 Minuten am Tag - und da ist zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit fahren schon eingerechnet. Auf diese Weise werden unzählige Muskeln chronisch vernachlässigt. Das Resultat: Sie verkümmern und verkürzen sich, was Verspannungen und Schmerzen als Folge hat. Die Lösung: Mehr Sport & Haltung verbessern!
• Zu langes Sitzen: Jeder Vierte Deutsche sitzt mehr als 9 Stunden am Tag. Dabei wirken dauerhaft enorme Kräfte auf die Wirbelsäule. Sitzt du in gerader Körperhaltung, wird deine Wirbelsäule mit etwa 85 Kilogramm belastet, die vorgebeugte Sitzhaltung am Bildschirm führt sogar zu einer Belastung von bis zu 175 Kilogramm. Wer hier keinen Ausgleich schafft, der hat garantiert bald ein Rückenleiden. Wieder ist die Lösung: Mehr Sport & Haltung verbessern!
• Zu viel Zeit am Handy: Die durchschnittliche Smartphone-Nutzung liegt aktuell bei unglaublichen 3 Stunden pro Tag. Durch die Körperhaltung mit Blick nach unten auf den Bildschirm, wird der Nacken mit etwa 17-19 Kilogramm extrem belastet. Auch hier sind Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen wieder die Folge. Und oft ziehen diese zusätzlich noch Kopfschmerzen nach sich. Und die Lösung lautet erneut: Mehr Sport & Haltung verbessern!

Mit diesen Rücken-Übungen kannst du deine Haltung verbessern:

Nun ist es so, dass du einige Umstände nicht ändern kannst - andere aber wiederum sehr wohl. Klar musst du deinem Bürojob nachgehen, aber das Handy kannst du sicher öfter mal liegenlassen, um deine Haltung zu verbessern. Und auch mehr Bewegung lässt sich zum Haltung Verbessern sicher in deinen Alltag integrieren. Unser Tipp: Mit einem unkomplizierten Alltagssport, den du immer und überall ausüben kannst, auch mal nur für 10 Minuten, schaffst du dir einen leichten Einstieg in ein aktiveres Leben. Denn ist der Anfang einmal gemacht, steigt die Lust an der Bewegung von ganz alleine - das können wir dir aus Erfahrung versprechen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Balance Board zum Haltung Verbessern? Auf diesem kannst du locker im Wohnzimmer beim Bingewatchen ein wenig surfen. Zusätzlich empfehlen wir dir zum Haltung Verbessern folgende gezielte Übungen.

Haltung verbessern durch eine starke Rumpfmuskulatur

Hierfür sind alle Übungen für die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur geeignet. Insbesondere Dehnungen und Balance-Übungen helfen dir dabei, deine Haltung zu verbessern. Bitte beachte dabei: Übungen für die Tiefenmuskulatur sind meist nahezu unsichtbare Bewegungen, die ausschließlich von den Muskeln des segmentalen Systems ausgeführt werden. Diese Muskeln befinden sich direkt an deiner Wirbelsäule und leisten dort konstante Haltungsarbeit. Aber nun zur Übung: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden. Stell dir jetzt vor, du ziehst dein Schambein Richtung Kopf und deinen Bauchnabel Richtung Matte. Die Bewegung dabei ist, wie gesagt, äußerlich fast unsichtbar, aber du kannst sie mit deinen Händen zwischen Hüfte, Bauchnabel und Schambein spüren. Halte diese Spannung für etwa 15 Sekunden, atme dabei aber ruhig weiter. Entspanne dich mit einer Ausatmung und wiederhole die Übung dann 5 bis 10 Mal. Mehr zur segmentalen Stabilisation erfährst du übrigens in unserm Blogbeitrag "Was ist segmentale Stabilisation... und wie hilft sie mir beim Training?" - schau doch mal rein.

Haltung verbessern durch Krafttraining

Ergänzend zur Aktivierung der Tiefenmuskulatur, solltest du zum Haltung Verbessern auch deine Oberflächenmuskulatur stärken. Vor allem Übungen, die die Muskeln am oberen Rücken und an den Schultern ansprechen, helfen dir dabei, deine Haltung zu verbessern. Das sind oft ganz einfache Übungen, die du vielleicht sogar noch vom Schulsport kennst, zum Beispiel den Superman oder seine leicht abgewandelten Alternativen die Schere und den Schmetterling. Lege dich dazu auf den Bauch, strecke Arme und Beine weit nach vorne beziehungsweise nach hinten. Hebe nun alle Gliedmaßen wenige Zentimeter vom Boden ab und halte deinen Blick dabei weiterhin nach unten auf die Matte gerichtet. Nun kannst du diese Spannung etwa 15 Sekunden halten oder zusätzlich mit Beinen sowie Armen gegensynchron kleine Paddelbewegungen ausführen. Achtung: Atmen nicht vergessen! Wiederholst du diese Übung 10 Mal, spürst du bestimmt die angesprochenen Muskeln, oder? Achte aber bitte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, indem du die Arme und Beine zu hoch anhebst.

Haltung verbessern durch Dehnübungen

Für einen angespannten Hals oder Rücken sind zum Haltung Verbessern Dehnübungen das A und O, zum Beispiel die berühmte Kinderpose oder der Katzenbuckel. Bei der Kinderpose ist es wichtig, dass du dich so weit wie möglich nach vorne ziehst, um durch die Dehnung deine Haltung zu verbessern. Beim Katzenbuckel ist der Wechsel vom leichten Hohlkreuz in den hohen Schulterbuckel Kern der Übung. Diese und weitere Übungen dieser Art findest du übrigens auch beim Yoga oder Pilates. Beide Sportarten eignen sich hervorragend, wenn du deine Körperhaltung verbessern möchtest. Denn sie trainieren sowohl Atmung als auch Tiefenmuskulatur und Gleichgewicht - drei wichtige Faktoren beim Haltung Verbessern. Ebenfalls eine super Ergänzung zum Rückentraining auf der Matte: das Training auf dem Balance Board zum Haltung Verbessern. Es bietet dir viele "Gleichgewichtsübungen mit Fun-Faktor" und lockert dich effektiv bei Rückenschmerzen.

Ein gerader Rücken im Alltag

Willst du deine Körperhaltung verbessern, dann solltest du neben diesen gezielten Übungen zum Haltung Verbessern auch im Alltag immer wieder an eine aufrechte Körperhaltung denken und deine krumme Haltung korrigieren. Erinnere dich zum Beispiel durch ein Post It an deinem Bildschirm regelmäßig daran, dass du deiner schlechten Körperhaltung den Kampf angesagt hast. Spüre dann genau in dich hinein: Sind die Schultern schon wieder hochgezogen? Ist der Kopf schon wieder vorgeschoben und der Rücken schon wieder gekrümmt? Falls ja, dann nimm sofort eine bessere Haltung ein, indem du nacheinander folgende fünf Korrekturen an deiner Körperhaltung beziehungsweise Körperstellung ausübst:

Fünf Korrekturen an für eine bessere Körperhaltung

1. Move beim Haltung verbessern: Kneif die Pobacken zusammen: Stell deine Füße schulterbreit auseinander, spann deinen Hintern an und schieb dein Becken einen kleinen Tick nach vorne.

2. Move beim Haltung verbessern: Zieh den Bauch ein: Spann deinen Bauch an, indem du dir vorstellst, dass sich ein festes Korsett um dich schließt. Dabei wächst du sogar ein kleines bisschen.

3. Move beim Haltung verbessern: Schieb die Brust raus: Strecke deine Brust nach vorne oben, indem du dir vorstellst, du hättest ein Auge auf deinem Dekolletee, das in den Himmel schauen möchte.

4. Move beim Haltung verbessern: Entspann die Schultern: Ziehe deine Schultern erst nach hinten und rolle sie dann nach unten. Durch das Rollen (nicht Drücken) bleiben sie viel entspannter in dieser Optimalposition und fallen nicht direkt wieder nach vorne.

5. Move beim Haltung verbessern: Setz dein Köpfchen ein: Finde die richtige Kopfposition, indem du vorstellst, jemand zieht deinen Kopf mit einem an diesem befestigten Faden nach oben. Die Ohren befinden sich dabei über den Schultern, das Kinn ist leicht gesenkt, der Blick gerade nach vorne gerichtet.

Am besten kannst du dir diese gerade Haltung angewöhnen, indem du sie so oft wie möglich im Alltag einnimmst. Anfangs fühlst du dich bei diesen Übungen zum Haltung Verbessern vielleicht noch komisch und eventuell ist die aufrechte Körperhaltung sogar etwas anstrengend. Schnell wird diese gesunde Körperhaltung aber zur Normalität. Du wirst sie also schon bald automatisch einnehmen... und auch halten. Dann sagst du völlig schmerzfrei "Adé, krummer Rücken!" und "Hallo, richtige Körperhaltung!".

Diese 10 Übungen helfen dir bei der Haltungskorrektur

Die oben beschriebene Optimalposition zum Haltung Verbessern kannst du so oft wie möglich in deinen Alltag integrieren. Zusätzlich helfen aber auch kleine Übungen am Schreibtisch, um eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Diese sind schnell gemacht, zum Beispiel während eines Telefonats oder einer kurzen Kaffeepause.

1. Dynamisch sitzen & aufstehen: Wechsle öfter deine Sitzposition und steh mindestes einmal pro Stunde auf. Das kannst du gut mit einem Spaziergang in die Cafeteria oder Küche verbinden, um dich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.
2. Bewusst gerade stehen & sitzen: Stell dich mindestens einmal pro Stunde für drei Minuten bewusst ganz gerade hin, also in der absolut optimalen Körperstellung, die wir weiter oben beschrieben haben.
3. Auf die richtigen Winkel achten: Beim Sitzen sollten deine Oberschenkel im rechten Winkel zu deinen Unterschenkeln stehen und dein Rücken im rechten Winkel zu deinen Oberschenkeln. Stelle deinen Bürostuhl dementsprechend ein, um eine schlechte Haltung zu vermeiden.
4. Füße flach halten: Deine Füße sollten beim Sitzen den Boden berühren. Und zwar beide mit der flachen Sohle. Falls das nicht möglich ist, benötigst du eine Fußstütze, um deine Haltung zu verbessern.
5. Kopf kippen, aber nicht kreisen: Neige deinen Kopf immer mal wieder weit nach links, rechts, vorne und hinten - das dehnt die Hals- und Nackenmuskulatur. Bitte drehe den Kopf dabei aber nicht im Kreis, das könnte deine Verspannungen intensivieren.
6. Arme über den Kopf heben: Hebe deine Arme so weit wie möglich nach oben über den Kopf und drehe dann deinen Oberkörper langsam nach links und rechts. Das streckt die Brust- und Bauchmuskeln.
7. Körper dehnen: Stelle dich aufrecht hin und bücke dich dann, mit gestreckten Beinen, so weit wir möglich Richtung Boden. Vielleicht wirst du diesen zu Beginn nicht mit den Händen berühren können, aber das verbessert sich mit der Zeit. Bleib dran!
8. Schultern kreisen lassen: Lasse deine Schultern zuerst ganz locker, ziehe sie dann ein Stück zurück und beginne mit kreisenden Bewegungen. Als Abschluss rollst du die Schultern schön nach unten, um deine Haltung zu verbessern - das tut gut.
9. An eine Wand anlehnen: Stell dich mit dem Rücken und seitlich nach unten gerichteten Armen an eine Wand. Spürst du, wie und wo deine Schulterblätter die Wand berühren? Jetzt drücke mit deinen Unterarmen gegen die Wand. Spürst du die Veränderung?
10. Schulterblätter zusammenziehen: Bring deine Schulterblätter so nah wie möglich am Rücken zusammen. Halte diese Spannung etwa fünf Sekunden, lass dann locker und wiederhole die Übung fünf Mal, um deine Haltung zu verbessern.

Achtung beim Rundrücken oder Hohlkreuz Wegbekommen!

Vor allem Menschen mit einem Rundrücken (Witwenbuckel) möchten ihre Körperhaltung verbessern, um Rückenschmerzen zu lindern. Eine Körperhaltung mit Rundrücken führt meist zu starken Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Nicht selten kommen auch noch Kopfschmerzen dazu. Und das ist noch lange nicht alles. Durch den gebeugten Brustkorb werden innere Organe gequetscht, woraus nicht selten Bauchschmerzen resultieren. Sogar die Atmung wird beeinträchtigt, was sich durch einen geringeren Sauerstoffgehalt im Blut bemerkbar macht. Müdigkeit und mangelnde Konzentration können die Folge sein. Aber Achtung: Bei der Korrektur einer Rundrücken-Körperhaltung wird oft ins andere Extrem gearbeitet - das Hohlkreuz. Diese Körperhaltung ist aber auf Dauer ebenso schädlich, vor allem für den unteren Rücken, und sollte daher auch unbedingt korrigiert werden. Gute Übungen gegen einen Rundrücken sind zum Beispiel Dehnübungen für Brust- und Rückenmuskulatur. Und mit den passenden Übungen wirst du auch dein Hohlkreuz loswerden. Als Übungen gegen ein Hohlkreuz kannst du die Brücke oder auch Planks machen. Unser Tipp: Integriere auf jeden Fall mehr Bewegung in deinen Alltag. Denn je aktiver du bist, desto öfter kommst du aus der Fehlhaltung heraus.

Ganzheitliches Training mit dem Balance Board

Ganz nach dem Motto "So viel Bewegung wie möglich" musst du nicht bei reinen Rückenübungen verharren. Im Gegenteil: Trainierst du deinen Körper insgesamt, profitiert auch dein Rücken. Mit dem Balance Board kannst du wann du willst, wo du willst und so lange du willst trainieren. Psychologisch gesehen senkt das - vor allem zu Beginn des Trainings - die Hürde beziehungsweise minimiert den inneren Schweinehund. Den kennst du bestimmt, oder? Bei sportlichen Unternehmungen steht er uns oft im Weg und wirkt nahezu unbezwingbar. Seine Energie speist er dabei meistens daraus, dass wir uns zu große Ziele setzen. Du musst nicht gleich eine Stunde trainieren. Beginne lieber mit 10 Minuten und steigere dich dann - so sind schnellere Erfolgserlebnisse garantiert. Und Erfolg macht ja bekanntlich Lust auf mehr.

In der wahu Community, also unter vielen Gleichgesinnten, macht das Training zudem gleich doppelt so viel Spaß. Hier kannst du dich inspirieren lassen, dich austauschen und dadurch herrlich kreativ werden. Viele Übungen für den Rücken, Tricks, Jumps und Flips warten nur darauf, von dir gerockt zu werden. Starte einfach mit dem Beginner Guide und wackele dich dann weiter zu unseren Basic Übungen. Probiere es aus - wir freuen uns auf dich!