Regelmäßige Gleichgewichtsübungen sind wichtig - und das in jedem Alter. Aber warum eigentlich? Nun ja, durch Gleichgewichtsübungen trainierst du deine Tiefenmuskulatur, deine Koordination und deine Balance. Dieses Trio ist dafür zuständig, dass du erstens nicht so leicht ins Wackeln gerätst und dich zweitens, wenn du doch mal ins Wackeln kommst, leicht und schnell wieder fängst. So beugst du Stürzen und deren unangenehmen Folgen aktiv vor. "Und wie kann ich meine Balance verbessern, mein Gleichgewicht trainieren?", fragst du dich jetzt sicher. Das ist ganz einfach: Mit effektiven Übungen, die du unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst. Lass uns am besten gleich damit starten.
Gleichgewichtsübungen - die Basis für (fast) alle Sportarten
Zuerst gibt es noch ein bisschen Klugscheißer-Wissen zum Gleichgewichtssinn. Der Gleichgewichtssinn ist nämlich nicht nur EIN Sinn, sondern er setzt sich aus VIER Komponenten zusammen. Mit dem Gleichgewichtsorgan in deinem Innenohr, dem Vestibularapparat, nimmst du sowohl Gravitation als auch Beschleunigung wahr - ein wichtiger Part für das Ausbalancieren deines Gleichgewichts. Hinzu kommt die Tiefensensibilität, mit deren Hilfe du die jeweilige Position und Aktivität deiner Muskeln, Sehnen und Gelenke auf dem Schirm hast. In Kombination mit deinem Taststinn und natürlich deiner visuellen Wahrnehmung für die räumliche Orientierung entsteht dann dein Gleichgewichtssinn. Du merkst schon: Hier handelt sich um hochkomplexe Vorgänge, die in Millisekunden quasi automatisch in deinem Gehirn und Körper ablaufen. Aber auch, wenn deren Funktion dir vielleicht reflexartig erscheint, heißt das nicht, dass sie sich nicht durch Gleichgewichtsübungen trainieren lässt.
Ganz im Gegenteil: Du solltest sie sogar trainieren. Unbedingt. Denn der Gleichgewichtssinn ist nicht nur essentiell für nahezu jede Bewegung in deinem Alltag, sondern auch für das Ausüben (fast) jeder Sportart. Ein Beispiel: Wie lange muss man auf einem Bein stehen können, um beim Yoga voranzukommen? Je nach Übung schon einige (viele) Sekunden. Und natürlich ist das am Anfang wackelig, wird aber mit der Zeit besser. Durch regelmäßige Gleichgewichtsübungen trainierst du deine Balance, perfektionierst du deine Koordination, stärkst du deine Tiefenmuskulatur. Darum ist es so wichtig, sein Gleichgewicht zu trainieren. Und die passenden Übungen für Gleichgewichtstraining zeigen wir dir jetzt.
Welche Gleichgewichtsübungen gibt es?
Du möchtest nun wissen: "Wie kann ich mein Gleichgewicht trainieren?" Das kannst du auf zwei unterschiedliche Arten tun - einmal ohne Geräte zwischendurch im Alltag und einmal mit verschiedenen Geräten ganz gezielt und intensiv. Dabei kommt es beim Gleichgewicht trainieren immer darauf an, die Gleichgewichtsübungen bewusst und kontrolliert auszuüben. Also lieber klein zu beginnen und sich langsam zu steigern, anstatt beim Gleichgewicht trainieren gleich voll auf die Pauke zu hauen. Aus diesem Grund wollen wir auch erst mit den Alltags-Gleichgewichtsübungen starten. Wenn du diese über einen Zeitraum von sieben bis vierzehn Tagen regelmäßig in deinen Tagesablauf integriert hast, dann kannst du mit Geräte-Gleichgewichtsübungen den nächsten Schritt gehen.
Gleichgewichtsübungen ohne Geräte
Im Alltag kannst du viele Übungen für den Gleichgewichtssinn ohne Geräte ausführen. Einfach zwischendurch, zum Beispiel als kleine Pause bei der Schreibtischarbeit. Denn für Gleichgewichtsübungen benötigst du weder viel Platz noch bringen sie dich großartig zum Schwitzen. Nehmen wir zum Beispiel den einbeinigen "Zehenspitzenstand". Hierzu stellst du dich ganz normal hin, winkelst dann dein linkes Bein so an, dass dein Unterschenkel im 90 Grad-Winkel nach hinten zeigt und drückst dich dann auf die Fußballen beziehungsweise Zehenspitzen nach oben. Diese Position hältst du für etwa fünf bis zehn Sekunden. Dann wechselst du die Seite. Jede Seite darf mindestens drei Mal drankommen. Versuche währen der kompletten Übung möglichst ruhig zu stehen und alle Bewegungen kontrolliert auszuführen.
Weitere Gleichgewichtsübungen im Stand sind "mit dem Fuß zeichnen" und die "Waage". Auch bei ihnen kommt es darauf an, auf einem Bein zu balancieren - aber in unterschiedlicher Art und Weise. Bei "mit dem Fuß zeichnen" streckst du dein linkes Bein schräg nach vorne aus und malst mit deinen Zehen Kreise oder andere Formen in die Luft. Nach zehn Sekunden wechselst du das Bein und wiederholst die Übung pro Seite mindestens drei Mal - so kannst du optimal dein Gleichgewicht trainieren. Kleiner Tipp: Probiere den kompletten Bewegungsablauf auch mal mit geschlossenen Augen und spüre den Unterschied. Danach kannst du noch mit der "Waage" dein Gleichgewicht trainieren. Strecke dazu deinen rechten Arm nach vorne und das entgegengesetzte linke Bein nach hinten aus. Versuche nun, Bein und Arm auf gleicher Höhe wackelfrei ungefähr zehn Sekunden zu halten. Dann wechselst du die Seiten, pro Seite kannst du die Übung mindestens drei Mal wiederholen.
Gleichgewicht trainieren mit Geräten
So, nun hast du schon ein paar Gleichgewichtsübungen in deinen Alltag integriert, jetzt machen wir mit dem nächsten Schritt beim Gleichgewicht trainieren weiter - mit Equipment. Für das Gleichgewichtstraining Geräte zu nutzen geht nämlich natürlich auch. Starten wir mit einem "Gerät", das jeder zuhause hat: einem Handtuch. Rolle dieses der Länge nach auf, lege es auf den Boden und balanciere vorwärts von einem Ende zum anderen. Mache dann nicht kehrt, sondern laufe rückwärts wieder an deinen Ausgangspunkt. Und noch eine Steigerung: Versuche das "auf dem Handtuch balancieren" doch mal mit geschlossenen Augen.
Über ein schnödes Handtuch hinaus gibt es natürlich zahlreiche spezielle Geräte für Gleichgewichtsübungen. Du kannst beispielsweise auf einem Balance Ball dein Gleichgewicht trainieren. Auf ihm funktionieren prinzipiell alle Übungen, die auch auf dem Boden gut für deine Balance sind - nur ist es auf dem Balance Ball um einiges schwieriger. Probiere es aus! Ebenfalls für Profi-Gleichgewichtsübungen sind Schaukel- beziehungsweise Wippbretter konzipiert. Diese gibt es in verschiedenen Ausführungen, zum Beispiel mit Bällen oder Gummiseilen unter dem Brett. Hier geht das Gleichgewicht trainieren durch einfaches Draufstellen, jeweils mit einem Bein. Den Schwierigkeitsgrad steuerst du hier durch die Einstellung der darunterliegenden Bälle oder befestigten Gummibänder. Klappt das Stehen auf diesen Brettern, kannst du dich natürlich auch daran wagen, ein Bein zu heben und in unterschiedliche Richtungen zu bewegen. Hier wird vor allem deine intramuskuläre Koordination sowie die Körperspannung gefordert... und gefördert. Ganz klar: Dein Gleichgewicht trainieren Geräte dieser Art meist effektiver als Gleichgewichtsübungen auf der Matte, aber leider sind diese Gadgets oftmals recht teuer. Es gibt allerdings Geräte für Koordinationsübungen, die du auch anderweitig nutzen kannst - für puren Spaß und coole Tricks. Wir sprechen von Balance Boards. Mit ihnen trainierst du dein Gleichgewicht easy nebenbei.
Gleichgewichtsübungen mit einem Balance Board
Gleichgewichtssinn trainieren, Tiefenmuskulatur stärken, Koordination verbessern... das geht alles ganz locker mit einem Balance Board. Denn: Beim Balanceboarden steht eigentlich nicht das Training im Vordergrund, sondern der Spaß. Zuerst wird es dir auf dem Board vielleicht ein bisschen wackelig vorkommen, aber das gibt sich ganz schnell. Stell dich einfach hüftbreit drauf, um in dieser Position ganz ruhig zu balancieren. Du spürst in dich rein, erkennst deinen Schwerpunkt, gewinnst Sicherheit und schon kann es mit den ersten, leichten Bewegungsabläufen losgehen.
Deine ersten Gleichgewichtsübungen auf dem Balance Board sind dann beispielsweise eine Kniebeuge, ein Hang Ten oder ein Ninety. Für die Kniebeuge stellst du dich breitbeinig seitwärts gewandt auf das Balance Brett, findest in aller Ruhe dein Gleichgewicht und gehst aus diesem heraus ganz langsam in die Hocke. Klingt leicht, ist aber zu Beginn des Balance Board Trainings schon eine Herausforderung. Probiere es drei, vier, fünf Mal - dann wirst du bereits die ersten Erfolge bemerken. Deine Bewegungen laufen nun viel kontrollierter ab, weil du dich deiner inneren Mitte schon annäherst. Als Steigerung zur Kniebeuge kannst du den Hang Ten probieren. Stelle dich mittig vorwärts gewandt auf dein Board und laufe langsam von der Mitte bis nach vorne an die Spitze deines Boards. Dabei musst du dich Schritt für Schritt ausbalancieren - das will geübt werden!
Hast du diese beiden Gleichgewichtsübungen gemeistert, nutzt du am besten deinen Flow und machst direkt mit dem Ninety weiter. Stell dich breitbeinig seitwärts gewandt auf dein Balance Board und drehe dich dann inklusive Brett auf der Rolle um 90 Grad. Dazu ist Schwung nötig, aber sei vorsichtig: Zu viel Schwung und du verlierst die Balance. Bewege dich also lieber langsam und kontrolliert in kleinen und sicheren Schritten. Und behalte dabei im Hinterkopf: Der Spaß auf dem Balance Board hat mit diesen einfachen Gleichgewichtsübungen gerade erst begonnen. Schneller als du "Balance Board" sagen kannst, hast du die coolsten Tricks, Jumps und Flips drauf. Von denen gibt es übrigens unzählige, die alle in den nächsten Tagen, Wochen und Monaten nur darauf warten, von dir gerockt zu werden.
Mehr Spaß mit den richtigen Gleichgewichtsübungen & coolen Tricks
So, ganz zum Schluss möchten wir dir noch ein paar anspruchsvollere Gleichgewichtsübungen für jede Menge Fun auf dem Balance Board zeigen. Da hätten wir als erstes den Hippy Jump, dann den Bunny Hop und als schwierigsten dieser drei den Hands Board Drop. Beim Hippy Jump stehst du breitbeinig seitwärts gewandt auf deinem Balance Board. Finde zuerst die Balance und hüpfe dann kurz nach oben. Bist du wieder gelandet, geht es darum, so schnell wie möglich wieder die Balance zu finden. Der Bunny Hop ist sozusagen die Steigerung des Hippy Jumps. Bei ihm hüpfst du nach oben und drehst dich zusätzlich, sodass du vorwärts gewandt auf deinem Balance Board landest. Huiuiui, das ist schon eine Nummer. Aber du schaffst das!
Als krönenden Abschluss dieser Gleichgewichtsübungen kannst du dann noch den Hands Board Drop probieren. Dieser beginnt mit dem Balance Board in deiner Hand, das ist also eher ungewöhnlich. Und so geht er: Wirf dein Balance Board mit einer schwungvollen Bewegung schön mittig auf die Rolle und hüpf direkt hinterher, mittig seitwärts gewandt auf das Balance Board. Dann gilt es, blitzschnell die Balance zu finden und... tadaa... jetzt bist du offiziell Balance Board Profi. Denn dieser Trick ist wirklich nicht leicht. Deshalb haben wir auch noch einen kleinen Tipp für dich. Nutze nicht nur die Arme zum Ausbalancieren, sondern versuche, bereits im Sprung auch deine Bauchspannung und damit eine stabile Körperhaltung zu aktivieren.
Gleichgewicht trainieren - natürlich in unserer wahu Community
Diese drei Tricks beziehungsweise Übungen für Gleichgewicht, Tiefenmuskulatur und Agilität werden deinen Gleichgewichtssinn rasant verbessern, das versprechen wir dir. Und wir versprechen dir noch etwas: Du wirst dabei jede Menge Spaß haben und garnicht mehr mit dem Gleichgewicht trainieren aufhören wollen. Sei kreativ und überlege dir deine ganz persönlichen Gleichgewichtsübungen. Nimm sie am besten auf Video auf und teile sie mit unserer wahu Community auf Facebook oder Instagram. Wir freuen uns immer auf neue Mitglieder und Trainingsideen. Schau doch mal rein!