Mach mehr Stabilisationsübungen, es lohnt sich!

Jeder Sportler hat das Ziel, in seiner Sportart schnell Erfolge zu erzielen und sich spürbar zu verbessern. Das geht aber oftmals nicht auf direktem Weg, sondern über Nebenstraßen. Ein solcher "Umweg" sind Stabilisationsübungen. Sie bringen meist nicht direkt etwas, also beispielsweise schnellere Zeiten beim Laufen, unterstützen aber trotzdem deine Leistungsfähigkeit in der jeweiligen Sportart. Denn Stabilisationsübungen stärken deinen Körper insgesamt. Vor allem dein Körperzentrum, die Rumpfmuskulatur, festigt sich durch Stabilisationsübungen und verleiht dir dadurch mehr Stabilität - was sich wiederum auf sämtliche Bewegungsabläufe im Alltag und beim Sport positiv auswirkt. Wie genau, das schauen wir uns gleich im Detail an... und starten am besten direkt mit den ersten Stabilisationsübungen für deine Trainingsroutine.

 

Was sind Stabilisationsübungen?

Beginnen wir mit einer genauen Begriffserläuterung zum Terminus "Stabilisationsübungen". Oft werden diese Übungen auch als Körperspannungsübungen, Stabiübungen oder Stabilisierungsübungen bezeichnet. Alle vier Begriffe bezeichnen Übungen, deren primäres Ziel es ist, deine Körperspannung zu verbessern. Aber was ist nun genau mit Körperspannung gemeint? Dazu müssen wir ein wenig ausholen. Sowohl beim Sport als auch im Alltag wird dein Körper vor allem durch deine Rumpfmuskulatur aufrecht gehalten. Dabei leisten diese Muskeln und Muskelgruppen einiges - und das oftmals unbemerkt. Sie gleichen zum Beispiel Schieflagen aus, die durch verschiedene Bewegungsabläufe auf drei Ebenen entstehen können:

  1. Auf der Sagittalebene: Diese Ebene teilt deinen Körper in seine rechte und seine linke Hälfte. Bewegungen auf dieser Ebene verlaufen nach vorne oder hinten sowie nach oben oder unten.
  2. Auf der Frontalebene: Diese Ebene teilt deinen Körper in seine Vorder- und Rückseite. Bewegungen verlaufen hier von links nach rechts oder von oben nach unten.
  3. Auf der Transversalebene: Diese Ebene teilt deinen Körper in seine obere und untere Hälfte. Mögliche Bewegungen sind hier hauptsächlich Drehungen, also Innen- oder Außenrotation.

Je intensiver du deine Körperspannung durch Stabilisationsübungen trainierst, desto besser kannst du dein Gleichgewicht bei Dysbalancen auf diesen drei Ebenen wieder ausgleichen. Wenn du beispielsweise in einer Hand eine schwere Tasche hältst oder auf unebenem Untergrund läufst, sorgt deine Rumpfmuskulatur sofort für den passenden Ausgleich. Warum das extrem wichtig ist, verraten wir dir jetzt.

 

Warum sind Stabilisationsübungen so wichtig?

Eine aktive Körperspannung und eine gute Stabilität brauchst du von morgens bis abends. Im Alltag und beim Sport wird dein Körper durch zahlreiche Bewegungsabläufe aus der Balance gebracht, oftmals realisierst du das gar nicht. Oder hast du dir beim Ausräumen deines Einkaufs auf das Kassenband schon einmal über deine Innen- oder Außenrotation Gedanken gemacht? Sicher nicht, denn diese Bewegungen laufen automatisch ab und genauso automatisch sorgt dein Rumpf für den nötigen Ausgleich. Umso wichtiger, dass du ihn dabei unterstützt, indem du ihn regelmäßig durch Stabilisationsübungen stärkst. Folgende Situationen werden sich dann zukünftig noch leichter für dich anfühlen:

  • Im Alltag: Tragen, heben, einräumen, Treppen steigen, hinsetzen und aufstehen... die Liste der alltäglichen Bewegungen, bei denen die Körperspannung eine Rolle spielt, ist quasi unendlich. Sogar unser erster Eindruck basiert auf einer guten Rumpfstabilisierung, nämlich durch eine aufrechte Haltung mit geradem Rücken.
  • Beim Sport: Jede Sportart lebt von Bewegung. Und jede Bewegung erfordert Stabilisation. Beim Laufen kannst du beispielsweise durch die Kombination von passenden Stabiübungen mit Technik-Einheiten deinen Laufstil verbessern. Auf dem Rad verhelfen dir eine stabile Körpermitte und trainierte Beine zu mehr Kraft und einem geschmeidigeren Fahrstil.
  • Bei Verletzungen: Mit Stabilisationsübungen beugst du Verletzungen effektiv vor, denn sie verbessern das Zusammenspiel von Tiefen- und Oberflächenmuskulatur. Greifen diese beiden optimal ineinander, kannst du deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren und flüssiger ausführen.
  • Bei Schmerzen: Bei Schmerzen helfen dir Stabiübungen, Muskeln aufzubauen und zu stärken. Diese entlasten dann wiederum aktiv Knochen, Gelenke und Sehnen, wodurch Schmerzen in diesen Bereichen gut gelindert werden können. Vor allem deine Knie und Sprunggelenke werden so weniger belastet. Hier empfehlen wir dir aber, deinen Arzt zu konsultieren, um auch wirklich die passenden Übungen auszuwählen.

 

Was genau trainiert man mit Stabilisationsübungen?

Mit Stabilitätsübungen trainierst du vor allem deine Körpermitte, die in der Fachsprache oft auch als Core bezeichnet wird. In diesem Zentrum laufen zahlreiche Muskeln zusammen, die sogenannten Rumpfmuskeln, die im Zusammenspiel für deine Stabilität sorgen. Die Rumpfmuskeln bestehen aus:

  • Bauchmuskeln,
  • Rückenmuskeln,
  • Hüftmuskeln,
  • Gesäßmuskeln
  • sowie der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Diese Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen sind dafür verantwortlich, deine Wirbelsäule aufrecht zu halten, deinen Oberkörper zu beugen und wieder zu strecken sowie ihn zu drehen. Diese drei Aspekte haben wir bereits bei den verschiedenen Körperebenen (Sagittalebene, Frontalebene und Transversalebene) angesprochen. Darüber hinaus können starke Muskeln in diesem Bereich aber auch Wirbel entlasten und damit Rückenschmerzen lindern oder diesen sogar vorbeugen. Mehr noch: Läufer, die ihr Training regelmäßig durch Stabilisationsübungen ergänzen, federn ihre Schritte besser ab und schonen damit sowohl ihre Wirbelsäule als auch ihre Gelenke und Sehnen. Weniger Verletzungen sind das erfreuliche Ergebnis. Und wer sich mehr Kraft aus einer starken Körpermitte abrufen kann, der kann diese effektiv an Arme und Beine weitergeben. Und damit wären wir auch direkt schon beim nächsten Thema:

 

Wer sollte seine Rumpfmuskulatur stärken?

Darauf gibt es von unserer Seite eine klare Antwort: Jeder sollte Stabilisationsübungen machen! Und wir erklären auch gerne, warum das so ist. Als Sportmuffel förderst du durch das Stabilitätstraining sowohl deine neuromuskuläre als auch deine intermuskuläre Koordination. Das bedeutet, du verbesserst mit Stabilisationsübungen die Zusammenarbeit deines Gehirns mit deinen Muskeln und die Zusammenarbeit verschiedener Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen. Insgesamt bringst du damit deine Feinmotorik und deine Koordination auf ein höheres Level, was dir in Alltag und Beruf auf jeden Fall zugute kommt. Mehr noch: Stabilisationsübungen helfen dir dabei, bis ins hohe Alter fit und agil zu bleiben - wer will das nicht?

Als Sportler profitierst du ebenfalls vom Stabilitätstraining, denn die Übungen zur Körperspannung wirken einem zu einseitigen Training der jeweiligen Sportart entgegen. Darin liegt nämlich oft die Ursache für die Schmerzen, die viele Sportler während ihrer sportlichen Laufbahn ansammeln. Bei Joggern sind die Knie meist die Schwachstelle, bei Tennisspielern Arm oder Schulter und bei Radfahrern vielleicht der Rücken. Diese werden bei der jeweiligen Sportart besonders intensiv belastet - hier muss ein Ausgleich her. Durch Stabilisationsübungen stärkst du deinen Rumpf sowie deine Körperspannung, entlastest so diese Bereiche effektiv und steigerst dadurch deine Leistungsfähigkeit. Zudem beugst du mit Stabilisationsübungen aktiv Verletzungen vor. Dadurch, dass deine Tiefenmuskulatur gekräftigt ist, kannst die Bewegungsabläufe deiner Sportart fließender und auch effizienter ablaufen lassen sowie schneller auf Dysbalancen reagieren.

 

Welche Rumpfmuskulatur-Übungen gibt es?

So, jetzt geht es ans Eingemachte, nämlich an die Stabilisationsübungen. Nach der Theorie kommt hiermit die Praxis. Aber kurz noch ein genereller Hinweis, damit du die Stabiübungen später auch korrekt ausführst: Das Stabilisationstraining besteht zum größten Teil aus isometrische Übungen, also Übungen mit minimaler Bewegung. Du verbleibst bei diesen Stabilisationsübungen also die meiste Zeit in einer statischen Position und musst diese - wackelfrei - halten, was dir ein hohes Maß an Konzentration und Körperspannung abverlangen wird. Bist du bereit? Dann lass uns loslegen!

Beim Training der Rumpfmuskulatur kommen wir nun wieder auf die drei Ebenen zurück, die wir zuvor bereits kennengelernt haben. Für jede Ebene gibt es die passenden Stabilisationsübungen, so dass du hier sogar einen Fokus für dich setzen kannst. Merkst du beispielsweise, dass du vor allem bei der Rotation Probleme hast, dann solltest du deine Transversalebene im Blick behalten. Fällt dir die horizontale Stabilisation schwer, also die Arbeit aus deinem Becken heraus, dann ist für dich ein Training der Sagittalebene wichtig. Beginnen solltest du aber in jedem Fall mit einem ganzheitlichen Stabilisationstraining aller drei Ebenen, zum Beispiel:

Für die Sagittalebene

Mit Stabilisationsübungen für die Sagittalebene stärkst du dein Becken und verbesserst somit alle Bewegungsabläufe, die aus dem Becken gesteuert werden - nach vorne und hinten oder nach oben und unten. Der Fokus liegt hierbei darauf, das Becken neutral zu stellen und dadurch deinen Körper in der Horizontale zu stabilisieren. Eine gute Stabilisationsübung hierfür ist der Dead Bug, der tote Käfer. Klingt nicht so toll, ist aber extrem effektiv. So geht's:

Du legst dich auf den Rücken und streckst die Arme und Beine nach oben aus. Die Arme lässt du gerade gestreckt, bei den Beinen beugst du die Knie über der Hüfte im 90 Grad-Winkel (Table Top). Flexe nun deine Füße und drücke dein Becken am unteren Rücken fest in den Boden, beziehungsweise in die Matte. Merkst du schon deine Bauchmuskeln? Gut. Atme jetzt tief ein, strecke langsam einen Arm schräg über (also hinter) den Kopf und das gegenüberliegende Bein schräg nach vorne aus. Achte dabei darauf, dass dein Becken in Position bleibt und nicht wackelt. Atme langsam aus, nimm kontrolliert wieder deine Ausgangsposition ein und wechsle dann die Seite. Für den Anfang reichen hier fünf Wiederholungen pro Seite aus.

Für die Frontalebene

Mehr Rumpfstabilität auf der Frontalebene ist sowohl im Alltag als auch beim Sport extrem wichtig. Oft tragen wir Gewichte auf nur einer Seite. Schwere Einkaufstaschen sind hier der Klassiker, aber natürlich auch - Achtung an alle Mamas! - die lieben Kinderlein. In solchen Situationen muss dein Körper meist über längere Zeit einer Seitenneigung widerstehen, da ist ordentlich Kraft und Stabilität gefragt. Diese trainierst du beispielsweise mit dem Seitenstütz, der übrigens auch für alle Sportarten mit vielen Seiten-Ausweichbewegungen optimal ist, zum Beispiel Fußball. Und so geht's:

Lege dich in Seitenlage gerade auf deine Matte und positioniere den Arm, der auf dem Boden liegt, in Blickrichtung nach vorne. Der Ellenbogen sollte dabei unter der Schulter liegen, der Unterarm bleibt während der kompletten Übung immer auf der Matte. Die Beine liegen ausgestreckt übereinander, so dass sich die Knie berühren. Atme nun ein und richte dann deinen Körper in einer geraden Linie von den Füßen bis zur Schulter auf, so dass du ein rechtwinkliges Dreieck bildest. Klingt kompliziert, aber sicher hast du diese Stabilisationsübung schon einmal gesehen oder gar selbst gemacht. Atme aus und halte die Position etwa 15 bis 20 Sekunden und mache pro Seite drei Durchgänge.

Für die Transversalebene

Bei vielen Sportarten und auch im Alltag wirken Zug- oder Druckkräfte auf eine Seite deines Körpers ein. Dann heißt es: Stabil bleiben und der Rotation entgegenwirken, beziehungsweise sie kontrolliert ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Das Schneeschippen ist hier ein gutes Beispiel, aber auch das Hinein- oder Herausheben deines Kindes in den Autositz. Hier haben viele einen Schwachpunkt, der aber mit den passenden Stabilisationsübungen zur Rotation beziehungsweise Antirotation gut trainiert werden kann. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Runde Krabbeln, im Fachjargon auch Crawling genannt?

Das Krabbeln startest du im Vierfüßerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte. Deine Wirbelsäule ist schön gerade und parallel zum Boden. Hebe jetzt die Knie an und berühre ab sofort nicht mehr den Boden mit ihnen. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, damit deine Wirbelsäule bei den folgenden Bewegungen nicht unkontrolliert wackelt. Bewege dich jetzt im Kreuzgang mit kleinen Schritten vorwärts, also linker Arm und rechtes Bein nach vorne, dann rechter Arm und linkes Bein. Klingt erstmal einfach, aber achte bitte gut darauf, nicht mit der Wirbelsäule zu wackeln. Hältst du diese Stabilisationsübung eine Minute durch?

 

Besonders wichtig: Knie & Sprunggelenke stabilisieren

Häufig betreffen Sportverletzungen das Knie oder auch die Sprunggelenke. Diese Bereiche sind besonders sensibel, wenn sie nicht richtig stabilisiert werden können. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, mit speziellen Stabilitätsübungen Knie und Sprunggelenke zu festigen. Als Knie Stabi Übungen eignen sich vor allem wackelige Übungen, bei denen du die Bewegungen ausgleichen muss. Nutze beispielsweise ein Balance Board, um in diesem Bereich schnell Fortschritte zu erzielen. Auf einem Balance Board musst du nämlich bei nahezu jeder Übung dem Wackeln widerstehen. Der Vorteil von Stabilisationsübungen auf dem Balance Board: Diese eignen sich zusätzlich auch als Kräftigungsübungen für deine Beine - two in one sozusagen. Und wenn du schon dabei bist: Viele weitere Stabilisationsübungen lassen sich ebenso auf das Balance Board übertragen.

 

Dieses Stabilisationstraining kannst du auf dem Balance Board machen:

Der Turbo-Booster für alle Stabiübungen ist natürlich das Balance Board. Verlagerst du deine Stabilisationsübungen auf diesen wackeligen Untergrund, intensivierst du dein Training gleich um mindestens ein Level. Unser Tipp: Steige erst einmal ohne Balance Board in das Stabilisationstraining ein und überlege dir während des Workouts, welche Stabilisationsübungen auch auf dem Board denkbar wären. Um es dir etwas leichter zu machen, zeigen wir dir drei Basic-Stabilisationsübungen für das Balance Board... der Rest ist deiner Fantasie überlassen.

  1. Die klassische Liegestütze lässt sich als Stabilisationsübung wunderbar auf das Balance Board übertragen, auch abgewandelt als Unterarmstütz und sogar in der seitlichen Variante. Unser Tipp für eine korrekte Ausführung: Mit einem leichten Buckel verhinderst du, dass dein Rücken klammheimlich ins Hohlkreuz rutscht. So bleibt dein Training auf jeden Fall schonend für die Wirbelsäule.
  2. Auch Kniebeugen kannst du als Stabilisationsübung auf dem Balance Board ausführen. Sie sind dir vermutlich auf normalem Untergrund sowieso zu einfach. Also teste mal das Wackelfeeling auf dem Balance Board, das bringt dich sicher ins Schwitzen. Hierbei wird übrigens dein kompletter Körper in Anspruch genommen, das heißt du absolvierst ein wunderbar ganzheitliches Training.
  3. Für eine Schulterbrücke auf dem Balance Board stellst du deine Füße auf das Board... und schon wird es wackelig. Achte darauf, dein Becken gerade zu halten und deinen Rücken ebenfalls in einer schön geraden Linie aufzurichten. Ist der Po oben angekommen, hältst du diese Position am besten etwa 15 Sekunden - ohne zu wackeln natürlich. Das ist eine unserer Lieblings-Stabilisationsübungen auf dem Balance Board.

 

Du möchtest noch mehr Stabilisationsübungen auf dem Balance Board machen? Verstehen wir sehr gut - es macht einfach so viel Spaß! Schau doch einfach mal bei unserem Beginner Guide und in unserer wahu Community vorbei. Dort findest du Inspiration ohne Ende sowie jede Menge Gleichgesinnte, mit denen du dich über Tricks, Jumps, Flips und Stabilisationsübungen austauschen kannst.

 

Fazit: Das Körperspannung Trainieren hilft dir in vielen Bereichen... worauf wartest du noch?

Zum Schluss haben wir noch einmal knallhart alle positiven Aspekte von Stabiübungen für dich aufgelistet. Hier siehst du auf einen Blick, wie viel Gutes du dir mit ausreichend Stabilisationsübungen tust. Wir sind uns sicher: Wenn du das Stabitraining in deine Routine integrierst, als Einzeltraining oder in dein "normales" Workout eingebunden, wirst du schon bald eine Verbesserung in folgenden Bereichen feststellen:

  • Mit Stabilisationsübungen stärkst du deine Tiefenmuskulatur und stabilisierst dadurch deine Gelenke und Sehnen. Das schützt dich vor Verletzungen.
  • Mit Stabilisationsübungen kräftigst du deine Rumpfmuskulatur und optimierst dadurch auch deine Leistungsfähigkeit.
  • Mit Stabilisationsübungen verbesserst du deine Körperhaltung und dein Körpergefühl. Das wirkt unter anderem Rückenbeschwerden entgegen.
  • Mit Stabilisationsübungen steigerst du deine Konzentrationsfähigkeit, Feinmotorik und Koordinationsfähigkeit.
  • Mit Stabilisationsübungen bringst du deine Balance auf ein völlig neues Level und wirst dadurch agiler.

 

Also leg los und starte mit deinen Übungen für Körperspannung, Rumpfmuskulatur und Stabilität. Als Ergänzung zu einer Sportart empfehlen wir dir ein bis zwei Einheiten pro Woche. So hat dein Körper noch ausreichend Zeit, sich zu regenerieren. Möchtest du mit den Stabiübungen starten, um deine Haltung im Alltag zu verbessern, also ohne zusätzlichen Sport-Trainingsplan, dann kannst du ruhig zwei bis drei Stabitrainings-Einheiten pro Woche einplanen. Unser Tipp: Gestalte dein Stabilisationstraining nicht zu umfangreich. Starte zum Beispiel mit 15 Minuten Stabilisationsübungen pro Einheit und steigere mit der Zeit ganz langsam die Dauer und damit auch die Intensität. Wir wünschen dir viel Spaß dabei!