Tu te sens souvent fatigué à ton bureau, surtout l'après-midi ? Pas étonnant, avec tout ce travail assis. Le mieux est de faire un peu d'exercice et de varier ainsi ton travail au bureau. Par exemple en faisant de la gymnastique de bureau adaptée ou un petit entraînement avec des appareils de sport au bureau. Tu stimuleras ainsi ta circulation sanguine et augmenteras ta capacité de concentration. Résultat : tu es à nouveau plus productif et le travail est globalement plus facile pour toi. L'important pour ce fitness au travail est bien sûr que tu ne transpires pas, que tu n'aies pas besoin de beaucoup de place et que les exercices ne prennent pas trop de temps. Nous avons quelques propositions d'appareils et d'exercices de "sport au bureau" pour toi !

Exercices de sport au bureau : les meilleurs exercices sur le lieu de travail

Tout d'abord, la bonne nouvelle : au travail, tu peux - en passant - faire travailler ton ventre, tes jambes, tes fesses, ton dos et bien d'autres choses encore. En partie même sans attirer l'attention de tes collègues. De nombreux exercices que nous avons rassemblés pour toi se déroulent pour ainsi dire de manière invisible. Mais tu peux bien sûr aussi faire une petite pause sportive consciente et utiliser par exemple des "appareils de sport au bureau" spéciaux. Tu peux le faire seul dans le petit coin derrière ton bureau ou avec tes collègues. Mettez-vous tout simplement en forme ensemble et prévoyez une petite séance toutes les deux heures. Cela ne renforcera pas seulement votre forme physique, mais aussi la cohésion de votre équipe.

Exercices pour la nuque et le dos au bureau

Commençons directement par des exercices pour le dos au bureau, car la zone du dos et de la nuque est incontestablement celle qui présente le plus grand potentiel de danger dans toutes les activités assises. En raison de la position assise fixe et de la position tendue devant l'écran, tu te crispes à la longue, ce qui peut entraîner des maux de tête, de nuque et de dos désagréables. Faire du sport au bureau sans matériel consiste donc en premier lieu à te détendre, pour ensuite te renforcer dans ces domaines en second lieu. Une nuque, des épaules et un dos bien entraînés te permettront de garder une bonne posture à l'ordinateur et dans la vie de tous les jours.

Faire du sport au bureau sans appareil : l'extenseur dorsal

Le muscle extenseur du dos est incroyablement bon, tu vas le constater par toi-même. Pour cela, installe-toi confortablement sur ta chaise et appuie-toi sur ton dos. Étends tes bras devant ta poitrine et croise tes doigts. Respire profondément et passe lentement tes bras au-dessus de ta tête. Les deux respirations suivantes sont consacrées à un étirement intense du dos. Tire vers le haut tout en longueur. Inspire à nouveau profondément et laisse tes bras s'abaisser latéralement pendant l'expiration. Pour mobiliser davantage ton tronc, tu peux maintenant tendre les bras sur les côtés et te tourner à gauche et à droite. Contracte bien ton ventre pour que le haut de ton corps reste stable.

Faire du sport au bureau sans appareil : l'étirement de la nuque

L'étirement de la nuque permet de relâcher efficacement les muscles contractés. Pour ce faire, assieds-toi bien droit et incline ta tête très lentement vers la droite jusqu'à ce que tu sentes une tension. Tu peux alors renforcer l'étirement avec ta main droite en appuyant légèrement, mais il ne faut pas que cela craque. Maintiens cette position pendant environ 15 secondes, puis change de côté. Ensuite, tu passes à la musculature postérieure de la nuque. Pour cela, déplace ton menton vers la poitrine jusqu'à ce que tu sentes à nouveau une tension. Une légère pression avec les deux mains à l'arrière de la tête te soutient dans l'exercice. Reste également dans cette position pendant environ 15 secondes. Ce sport au bureau sans appareil est agréable, non ?

Fitness au bureau : 7 exercices ultimes de la tête aux pieds

Maintenant que ton dos et ta nuque sont bien détendus, tu peux bien sûr continuer à faire du fitness au bureau et à entraîner de nombreux autres muscles de manière ciblée. Pour faire du sport au bureau sans appareil, le mieux est de procéder de la tête aux pieds afin d'assurer un renforcement global de tout ton système musculaire. Cela comprend les bras, la poitrine, le ventre, les fesses et les jambes... il y a donc beaucoup à faire - mettons-nous au travail !

1. Sport au bureau sans appareils - triceps : pose tes avant-bras sur le plateau de la table, les mains à plat et les doigts fermés, parallèlement devant toi. Appuie maintenant fortement tes avant-bras sur ta table et maintiens cette tension pendant environ 15 secondes, fais ensuite une pause de 15 secondes et répète l'exercice 10 fois.
2. Sport au bureau sans appareils - biceps : laisse pendre tes bras vers le bas et plie tes avant-bras devant ton ventre de manière à former un angle de 90 degrés. Place maintenant ta main droite dans la gauche par le haut et serre-les fermement l'une contre l'autre pendant 15 secondes. Change ensuite de côté et répète l'opération trois fois.
3. Sport au bureau sans appareils - poitrine : assieds-toi bien droit à ton bureau, place tes paumes l'une contre l'autre devant ta poitrine et serre fermement tes mains l'une contre l'autre pendant 15 secondes. Détends-toi ensuite pendant 15 secondes et répète l'exercice cinq fois.
4. Sport au bureau sans appareils - ventre : assieds-toi sur le tiers avant de ta chaise, croise les bras devant ta poitrine, contracte ton ventre et penche-toi lentement en arrière. Maintiens cette position pendant 15 secondes et recule lentement vers l'avant. Es-tu capable de faire cinq séries ? Notre conseil : entraîne également les muscles abdominaux latéraux en tournant légèrement le haut du corps vers la gauche ou vers la droite pendant le mouvement vers l'avant.
5. Sport au bureau sans appareils - fessier : le fessier est le plus facile à entraîner de temps en temps, en position assise ou même debout. Imagine simplement que tu dois tenir une pièce de monnaie avec tes fesses. C'est là qu'il faut agir : Serre bien fort ! Maintiens la tension pendant au moins 15 secondes... aussi souvent que tu le souhaites.
6. Sport au bureau sans appareils - jambes : place tes pieds sous ton bureau à un angle de 120 degrés, puis remonte tes orteils. Appuie fermement les talons dans le sol. Maintiens cette tension pendant 15 secondes et répète l'exercice cinq fois.
7. Notre conseil supplémentaire pour faire du sport au bureau sans appareil : ta pause mouvementée au travail peut aussi avoir lieu à l'extérieur. L'avantage est que tu fais le plein d'air frais. N'hésite pas à motiver tes collègues à participer à une petite promenade ou à quelques exercices.

Ces "appareils de sport au bureau" existent :

Nous avons beaucoup parlé de sport sans appareils, mais nous allons maintenant utiliser quelques gadgets. Les "appareils de sport au bureau" spéciaux ont l'avantage d'apporter un peu plus de plaisir et d'augmenter la motivation. Certes, tu as besoin d'un peu plus de place pour les "appareils de sport au bureau" et ton entraînement n'est plus aussi discret, mais cela peut aussi être positif. Discute avec tes collègues du thème du sport au bureau - appareils ou pas. Échangez vos expériences. Motivez-vous mutuellement. Ayez simplement un peu d'exercice pour compenser la position assise. Par expérience, nous pouvons te recommander ces "appareils de sport au bureau" :

"Appareils de sport au bureau" : la Balance Board pour s'amuser.

Avec une Balance Board, tu peux entraîner intensivement ta musculature profonde, améliorer ta coordination et en même temps t'amuser. La Balance Board est donc l'un des "appareils de sport au bureau" qui te permet de compenser efficacement la position assise. Tu as certes besoin d'un peu de place pour te tenir en équilibre sur la planche à roulettes, mais le petit espace derrière ton bureau suffit amplement. Notre conseil : si tu es novice en matière de planche d'équilibre, tu peux t'accrocher à ton bureau pour les premières minutes sur la planche. Pour cela, tu peux peut-être regarder notre guide du débutant. Dans cette vidéo, nous te donnons de nombreux conseils pour bien débuter sur la Balance Board, par exemple en ce qui concerne le support. S'il n'y a pas de tapis dans ton bureau, nous te recommandons d'utiliser un tapis de Balance Board adapté, afin que tu puisses profiter d'une sensation de roulement stable. Une fois que tu es en sécurité sur la planche, tu peux commencer les premiers exercices. Là aussi, nous t'accompagnons bien sûr avec des vidéos compréhensibles. Lance un défi avec tes collègues : qui réussira le premier à réaliser telle ou telle figure ?

"Sport dans les appareils de bureau" : la balle à fascias pour un quotidien de bureau décontracté

Les fascias sont actuellement sur toutes les lèvres et constituent vraiment un élément important pour ta santé. S'ils ne sont pas suffisamment détendus et souples, cela entraîne de nombreux problèmes - des maux de tête aux douleurs articulaires. C'est pourquoi il est évidemment conseillé à chacun d'entre nous de pratiquer régulièrement un entraînement des fascias. Mais où trouver le temps ? Heureusement, de nombreux fascias peuvent être détendus par des exercices effectués au bureau. La balle de fascia est donc l'un des "appareils de sport au bureau" qui ne devrait manquer sur aucun poste de travail. Elle prend peu de place et procure un effet immédiat aussi bien en position assise que debout. Ce qui est génial, c'est que si tu as déjà des douleurs, celles-ci sont directement atténuées. De plus, tu fais de la prévention à chaque séance de fascias-ball. C'est parfait, non ? Nos deux exercices préférés se déroulent de la manière suivante :

1. Tiens-toi debout, sans chaussures. Place la balle de fascia sous ton talon et monte dessus. Choisis la pression qui te convient (cela doit être un peu désagréable, mais ne doit bien sûr pas faire très mal) et fais rouler la balle de fascia vers l'avant, du talon jusqu'aux orteils. Procédez avec des mouvements minimes et restez 10 secondes à chaque nouvel endroit. La première fois n'est certainement pas une partie de plaisir, mais l'amélioration ne tardera pas à se faire sentir - c'est promis.
2. Assieds-toi sur ta chaise et coince la balle de fascia entre le dossier et le dos. Tu peux maintenant contrôler la pression et choisir exactement l'endroit qui est particulièrement tendu. Comme pour la plante des pieds, tu restes ici au moins 10 secondes. De cette manière, tu peux détendre l'ensemble de ton dos.

"Sport dans les appareils de bureau" : le ballon de gymnastique pour une assise dynamique

Avec un ballon de gymnastique, tu renforces ta posture droite en la corrigeant régulièrement. Grâce au support flexible, tu es activement sollicité en position assise et donc constamment en mouvement. Les mauvaises postures ne durent donc pas longtemps et les tensions sont évitées. C'est ce qu'on appelle l'assise dynamique, qui est en fait recommandée pour tous les emplois de bureau. Ton employeur a peut-être déjà prévu une chaise qui permet une assise dynamique. Dans ce cas, tu as de la chance. Si tu travailles dans un bureau à domicile, tu n'auras probablement pas envie d'acheter ces chaises spéciales hors de prix. C'est là qu'intervient le bon vieux ballon de gymnastique, que tu peux aussi utiliser avec une posture si nécessaire. Tu poses le ballon dessus et tu as déjà une chaise dynamique sur laquelle tu peux t'asseoir et ton ballon ne roule plus dans les environs. En plus de la simple position assise, tu peux aussi utiliser le ballon de gymnastique pour des exercices de fitness au bureau. C'est donc l'un des "appareils de sport au bureau" qui convainquent par leur utilisation multiple.

Notre conclusion sur le thème "Appareils de sport au bureau" & exercices

Grâce à des exercices de détente ciblés au bureau, au fitness au bureau ou encore aux "appareils de sport au bureau", tu obtiens une compensation importante à la position assise permanente à ton poste de travail. Il est recommandé de combiner des exercices invisibles directement au bureau, une séance d'entraînement "Sport au bureau" et suffisamment d'activité physique pendant les pauses, de préférence aussi à l'air libre. Il est important que les "appareils de sport au bureau" puissent être utilisés de manière flexible et ne prennent pas beaucoup de place. C'est pourquoi nous utilisons volontiers la Balance Board, la Faszienball et la balle de gymnastique. Nous sommes impatients de voir quels "appareils de sport au bureau" tu intégreras bientôt dans ton quotidien professionnel. Et lesquels pourront peut-être aussi être utilisés dans le cadre de tes loisirs. La Balance Board est en effet aussi une excellente occupation pour le week-end ou en fin de journée. À l'extérieur comme à l'intérieur. À tout moment. Essaie de t'en servir !