Als echte voetballer breng je natuurlijk graag elke vrije minuut op het veld door. Daar kun je - naast het eigenlijke spel - je conditie trainen, je behendigheid verbeteren en de interactie met je teamgenoten oefenen. Eén ding wordt echter meestal verwaarloosd: stabilisatieoefeningen voor voetbal. Met deze oefeningen kun je je algemene lichaamsstabiliteit verbeteren, vooral in het rompgebied. Dit helpt je om je evenwicht beter te bewaren en je balans sneller aan te passen, bijvoorbeeld bij uitwijkmanoeuvres. Dit maakt je wendbaarder en effectiever op het veld. Bovendien helpen stabilisatieoefeningen voor voetbal je ook om blessures te voorkomen. Klinkt dat goed? Laten we dan meteen beginnen!

Wat zijn stabilisatieoefeningen precies?

Stabilisatieoefeningen, ook wel stabiliteitsoefeningen of stabilisatie-oefeningen genoemd, omvatten alle oefeningen die de stabiliteit van je lichaam op de een of andere manier verbeteren. In het bijzonder trainen ze je core, die soms ook je romp wordt genoemd. Deze kernspieren, waarop voetbalstabilisatieoefeningen zijn gericht, bestaan voornamelijk uit de buik-, rug-, schouder-, bil- en heupspieren. Samen houden deze spieren je ruggengraat recht, buigen of draaien ze je bovenlichaam en helpen ze je evenwicht te bewaren. Hoe ijveriger je stabilisatieoefeningen voor voetbal doet, hoe beter je je evenwicht kunt bewaren en onevenwichtigheden kunt compenseren, bijvoorbeeld bij snelle uitwijkmanoeuvres of tackles.

Bij stabilisatieoefeningen voor voetbal moet je in het begin misschien wat bijsturen. Dat komt omdat hier geen grote, intensieve bewegingen nodig zijn, maar kleine, bijna onzichtbare bewegingen. Stabilisatieoefeningen zijn meestal isometrische krachtoefeningen, d.w.z. oefeningen met minimale beweging - houdoefeningen zeg maar - die echter een zeer hoge mate van lichaamsspanning en concentratie van je vragen. Stabilisatieoefeningen bij voetbaltraining zijn dus geen krachttraining in de ware zin van het woord en strikt genomen ook geen conditietraining. Ze zijn iets vrij unieks dat kan worden geïntegreerd in de dagelijkse trainingsroutine.

Waarom zijn stabilisatieoefeningen belangrijk voor voetballers?

Stabilisatieoefeningen voor de kernspieren zijn niet alleen belangrijk voor voetballers, maar voor iedereen. Zowel in het dagelijks leven als in de sport ben je afhankelijk van je evenwicht, coördinatie en lichaamsspanning. Als die slecht ontwikkeld zijn, kun je jezelf veel sneller blesseren, bijvoorbeeld als je je enkel verzwikt omdat je je evenwicht verliest. Juist daarom zijn stabilisatieoefeningen voor voetbal bijzonder interessant. Ze helpen spelers om duels zonder blessures te overleven - en ook om succesvoller te zijn. Stabilisatieoefeningen voor voetbal hebben het grote "neveneffect" dat ze niet alleen de coördinatie en het evenwicht verbeteren, maar ook de prestaties. De versterkte romp kan kracht en energie beter verdelen over de ledematen. Daarom zijn deze stabiliserende versterkende oefeningen voor voetbal als sport ook zeer nuttig voor een volledig fit team.

Meer beweeglijkheid is het resultaat - perfect voor het voetbalveld! Hier hebben we de vele voordelen van stabiliserende oefeningen voor voetbal samengevat:

• Het verbeteren van je lichaamsbewustzijn
• Versterken van je diepe spieren
• Je houding verbeteren
• Stabiliseren van gewrichten en pezen
• Voorkomen van blessures
• Ontlasten van uw wervels
• Rugklachten voorkomen
• Uw algemene conditie ondersteunen
• Verhogen van uw prestaties
• Fijne motoriek en coördinatie verbeteren
• Uw concentratievermogen verbeteren

Welke stabilisatieoefeningen zijn vooral geschikt voor voetballers?

Voetballers die regelmatig stabilisatieoefeningen doen, vangen hun stappen beter op. Dit beschermt hun wervelkolom, pezen en gewrichten. Dit is eigenlijk het belangrijkste punt en de reden waarom stabilisatieoefeningen voor voetbal echt lonend zijn. Veel mensen hebben dit inmiddels door en daarom krijg je vrij veel resultaten als je zoekt op "stabiliteitsoefeningen voor voetbal" of "stabiliteitsoefeningen voor voetbal". Je kunt je echter de moeite van het zoeken besparen, want wij laten je nu de beste vijf stabilisatieoefeningen voor voetbal zien die je perfect kunt integreren in je voetbaltraining.

1. stabilisatieoefening bij voetbal - versterking van de billen, rug & achterkant van de dijen

Ga in een knielende houding zitten met je onderarmen naar de grond gericht. Je dijen staan op heupbreedte uit elkaar en gebogen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je heupen. Plaats de toppen van uw voeten op de grond. Til nu beide knieën van de vloer, zodat uw schenen parallel aan de vloer zijn en in de lucht zweven. Let op: uw rug blijft recht. Probeer deze positie minstens 15 seconden vast te houden en doe in totaal vier tot zes herhalingen. Als variatie kunt u afwisselend één been van de vloer tillen en het helemaal omhoog buigen, zodat de voetzool naar het plafond wijst.

2e stabilisatieoefening voor voetbal - buikspieren, heupen & schouders

Ga op je rug liggen en buig je benen zodat je onderbenen in de lucht zweven, parallel aan de vloer. Druk nu je handen stevig op je knieën zonder ze te bewegen en rol je bovenlichaam minimaal omhoog. Liefst alleen zo ver dat je schouders geen contact meer hebben met de vloer. Let op: trek uw schouders niet naar uw oren. Houd deze positie minstens 15 seconden vast en rol dan langzaam (!) terug naar beneden zonder uw hoofd op de vloer te laten rusten. Als alternatief kunt u, terwijl u uw bovenlichaam op en neer rolt, uw armen naar de zijkant van uw dijen brengen.

3. stabilisatieoefening voor voetballers - schouders, buik, armen en benen

Je kent deze oefening waarschijnlijk al, het is de klassieke plank (push-up). Begin in buikligging met je gezicht naar de vloer, plaats je handen onder je schouders met je vingertoppen naar voren en duw jezelf van de vloer af. Let op: Bovenlichaam, billen en benen moeten een rechte lijn vormen tijdens de push-up. Als dit in het begin te moeilijk voor je is, kun je een lichte bochel doen om je ruggengraat te beschermen. Span je billen aan, trek je navel naar het plafond en duw je knieën door. Houd deze positie minstens 15 seconden vast en doe vier tot zes herhalingen.

4. Stabilisatieoefening voor voetballers: heupen, schouders, armen en benen

Na de plank komen we direct bij de zijwaartse plank, de laterale push-up. Deze ken je vast ook wel. Plaats je elleboog onder je schouder in een zijwaartse positie. Je onderarm is verticaal voor je uitgestrekt en je benen zijn op elkaar gestrekt. Druk nu omhoog zodat je benen, heupen en bovenlichaam een lijn vormen. Let op: Laat je heupen niet zakken tijdens de laterale push-up, maar activeer je laterale buik- en rugspieren om de lijn minstens 15 seconden vast te houden. Ga dan langzaam terug op de mat liggen en wissel van kant. Wij raden drie tot vier herhalingen per kant aan.

5. stabilisatieoefeningen voor voetballers - buikspieren, rug & achterkant van de dijen

De staande balans, onze volgende oefening, lijkt gemakkelijk, maar is een echte uitdaging. Je evenwicht bewaren zonder te wiebelen vereist concentratie en lichaamsspanning. Begin in staande positie, span uw buikspieren aan, kantel dan uw bovenlichaam naar voren en strek tegelijkertijd één been naar achteren. Let op: Balanceer jezelf zo dat je bovenlichaam, heupen en benen evenwijdig zijn aan de vloer. Een spiegel om dit te controleren kan nuttig zijn. Houd deze positie ten minste 15 seconden vast, schakel dan over op het andere been en herhaal elke kant drie tot vier keer. U kunt uw armen tijdens de oefening naar voren of opzij strekken. Wat vindt u gemakkelijker?

Stabilisatieoefeningen voor voetbal - extra: knie- en enkelstabilisatie

Natuurlijk moeten de stabilisatieoefeningen voor voetbal ook gericht zijn op de knie en de enkel.

De kans op blessures bij deze sport is groot, wat met specifieke oefeningen kan worden tegengegaan. Oefeningen op een wankele ondergrond zijn bijzonder geschikt. U kunt een opgerolde handdoek, een balanskussen of een evenwichtsbord gebruiken. Het beste is om langzaam te beginnen en te oefenen met alleen het staan op de wiebelplank. Als dit goed werkt, kunt u doorgaan met eenvoudigere oefeningen, bijvoorbeeld een squat op het balansbord. Je zult al snel merken dat je in principe bij elke oefening je enkel en knie moet stabiliseren om niet te wiebelen en zo de oefening goed te kunnen voltooien. Test jezelf uit, heb plezier en geniet van je "wiebeltijd" als een ongedwongen aanvulling op je dagelijkse training of misschien als een losse afsluiter.

Hoe vaak moet ik de stabilisatieoefeningen doen?

Dit is een goede vraag. Naast een nette uitvoering van de stabilisatieoefeningen voor het voetbal is een regelmatige uitvoering natuurlijk ook belangrijk om succes te boeken. Ons advies is dan ook: integreer de stabilisatieoefeningen voor voetbal twee tot drie keer per week in je training en besteed er ongeveer 10 tot 20 minuten aan. In combinatie met uw conditie-, kracht- en uithoudingstraining zullen ze uw prestaties zeker enorm verbeteren en tegelijkertijd uw risico op blessures verminderen. Let op: doe altijd een warming-up voor de oefeningen om blessures te voorkomen. Voer de oefeningen vervolgens geconcentreerd uit en gun uzelf, zoals gezegd, aan het eind wat vrije tijd - bijvoorbeeld op het balance board, onze insidertip voor een effectieve en tegelijkertijd leuke training.

Stabilisatieoefeningen op het balance board - leuker kan niet!

Tot slot hebben we nog een geweldige tip voor je: Als u uw training wilt diversifiëren en de funfactor van uw training wilt verhogen, kunt u veel oefeningen overbrengen naar het Balance Board. Planks zijn daar een klassiek voorbeeld van, want die werken ook heel goed op een wiebelig oppervlak. Zo kun je ook de intensiteit van je training verhogen als je "normale" training te gemakkelijk lijkt. Onze beginnersgids helpt je op weg en op je balance board. Als je nog niet eerder ervaring hebt gehad met wiebelborden, raden we een veilige basis aan. Het beschermt je vloer, verbetert je rolgevoel en geeft je ook zekerheid. Speciaal hiervoor hebben we een sisal boardmat ontwikkeld, die veel slipvaster is dan conventionele yoga- of sportschoolmatten.

Samen genieten van het surfgevoel

Als je lid bent van onze wahu-community, ontmoet je daar gelijkgestemden. Je kunt je oefeningen, trucs en algemene ervaringen met het balance board uitwisselen. Je vindt er zeker nieuwe inspiratie voor wiebelig balance board plezier. Houd je vorderingen bij en deel je balance board succes met ons, bijvoorbeeld met een korte video of een leuke snapshot. Misschien kunt u ook uw stabilisatieoefeningen voor de voetbaltraining delen - hoe dan ook:

We kijken uit naar jou en je creatieve inbreng!