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Du fühlst dich an deinem Schreibtisch oft müde, vor allem am Nachmittag? Kein Wunder, bei der ganzen Sitzerei. Am besten, du bringst etwas Bewegung und damit auch Abwechslung in deinen Office-Job. Zum Beispiel durch geeignete Bürogymnastik oder ein kleines "Sport im Büro-Geräte"-Workout. So kurbelst du deinen Kreislauf an und steigerst dadurch deine Konzentrationsfähigkeit. Das Resultat: Du bist wieder produktiver und die Arbeit geht dir insgesamt leichter von der Hand. Wichtig bei dieser Fitness am Arbeitsplatz ist natürlich, dass du nicht schwitzt, nicht viel Platz benötigst und sich die Übungen auch zeitlich im Rahmen halten. Wir hätten da ein paar Vorschläge für "Sport im Büro-Geräte" und Übungen für dich!

Sport-Übungen fürs Büro: die besten Übungen am Arbeitsplatz

Die gute Nachricht zuerst: Du kannst im Job - ganz nebenbei - wunderbar Bauch, Beine, Po, Rücken und vieles mehr trainieren. Teilweise sogar, ohne die Aufmerksamkeit deiner Kollegen zu erregen. Viele Übungen, die wir dir zusammengestellt haben, laufen sozusagen unsichtbar ab. Du kannst aber natürlich auch ganz bewusst eine kleine Sport-Pause einlegen und beispielsweise spezielle "Sport im Büro-Geräte" nutzen. Das geht sowohl alleine in der kleinen Ecke hinter deinem Schreibtisch als auch gemeinsam mit deinen Kollegen. Werdet doch ganz einfach gemeinsam fit und plant alle zwei Stunden eine kurze Session ein. Das stärkt nicht nur eure Fitness, sondern auch euren Team-Zusammenhalt.

Nacken- und Rückenübungen Büro

Starten wir direkt mit Rückenübungen am Schreibtisch, weil der Rücken- und Nackenbereich bei allen sitzenden Tätigkeiten unbestritten das größte Gefahren-Potential bietet. Durch die starre Sitzposition und die angespannte Haltung vor dem Bildschirm verkrampfst du auf Dauer, was zu unangenehmen Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen führen kann. Es geht also beim Sport im Büro ohne Geräte in erster Linie darum, dich zu entspannen, um dich dann in zweiter Linie in diesen Bereichen zu stärken. Ein gut trainierter Nacken-, Schulter- und Rückenbereich sorgt dafür, dass deine Haltung am PC und auch im Alltag in Zukunft stimmt.

Sport im Büro ohne Geräte: der Rückenstrecker

Der Rückenstrecker tut unfassbar gut, das wirst du gleich selbst merken. Mach es dir dazu einfach auf deinem Stuhl bequem und lehne deinen Rücken an. Strecke deine Arme vor der Brust weit nach vorne aus und verschränke deine Finger ineinander. Atme tief ein und führe dabei langsam deine Arme über den Kopf. Die nächsten zwei Atemzüge widmest du einer intensiven Streckung deines Rückens. Ziehe dich ganz lang nach oben. Atme erneut tief ein und lasse deine Arme während des Ausatmens seitlich nach unten sinken. Für eine weitere Mobilisierung deines Rumpfes kannst du nun die Arme seitlich ausstrecken und dich dann links sowie rechts drehen. Spanne dabei bitte deinen Bauch fest an, damit dein Oberköper stabil bleibt.

Sport im Büro ohne Geräte: die Nackendehnung

Mit der Nackendehnung löst du effektiv verkrampfte Muskeln. Setze dich dazu aufrecht hin und neige deinen Kopf dann ganz langsam nach rechts, so weit, bis du ein Ziehen spürst. Du kannst mit deiner rechten Hand nun die Dehnung durch leichtes Drücken verstärken, knacken sollte es allerdings nicht. Halte diese Position für etwa 15 Sekunden und wechsle dann die Seite. Danach folgt die hintere Nackenmuskulatur. Dazu bewegst du dein Kinn Richtung Brust bis auch hier wieder ein Ziehen zu spüren ist. Leichter Druck mit beiden Händen am Hinterkopf unterstützt dich bei der Übung. Auch in dieser Position verweilst du circa 15 Sekunden. Dieser Sport im Büro ohne Geräte fühlt sich gut an, oder?

Fitness im Büro: 7 ultimative Übungen von Kopf bis Fuß

Sind dein Rücken und Nacken jetzt wieder schön gelockert, kannst du natürlich mit Fitness im Büro weitermachen und gezielt viele weitere Muskeln trainieren. Lass uns beim Sport im Büro ohne Geräte am besten von Kopf bis Fuß vorgehen, um für eine ganzheitliche Stärkung deines kompletten muskulären Systems zu sorgen. Dazu gehören Arme, Brust, Bauch, Po und Beine... es gibt also einiges zu tun - legen wir los!

  1. Sport im Büro ohne Geräte - Trizeps: Lege deine Unterarme mit flachen Händen und geschlossenen Fingern parallel vor dich auf die Tischplatte. Presse jetzt deine Unterarme kräftig auf deinen Tisch und halte diese Spannung etwa 15 Sekunden, mache dann 15 Sekunden Pause und wiederhole die Übung 10 Mal.
  2. Sport im Büro ohne Geräte - Bizeps: Lasse deine Arme nach unten hängen und beuge deine Unterarme vor dem Bauch, so dass ein 90 Grad-Winkel entsteht. Lege jetzt deine rechte Hand von oben in die linke und drücke beide 15 Sekunden fest aneinander. Wechsle dann die Seite und wiederhole das Ganze dreimal.
  3. Sport im Büro ohne Geräte - Brust: Setze dich aufrecht an deinen Schreibtisch, führe deine Handinnenflächen vor der Brust zueinander und presse deine Hände nun 15 Sekunden fest gegeneinander. Entspanne danach 15 Sekunden und wiederhole die Übung fünfmal.
  4. Sport im Büro ohne Geräte - Bauch:  Setze dich auf das vorderste Drittel deines Stuhls, überkreuze die Arme vor der Brust, spanne den Bauch an und lehne dich langsam zurück. Halte diese Position 15 Sekunden und gehe langsam wieder nach vorne. Schaffst du fünf Durchgänge? Unser Tipp: Trainiere auch die seitlichen Bauchmuskeln, indem du deinen Oberkörper bei der Vorwärtsbewegung leicht nach links bzw. nach rechts drehst.
  5. Sport im Büro ohne Geräte - Po: Der Po lässt sich am leichtesten zwischendurch trainieren, im Sitzen oder auch im Stehen. Stell dir dazu einfach vor, du müsstest mit deinen Pobacken eine Euro-Münze festhalten. Da heißt es: Fest zusammenkneifen! Halte die Spannung mindestens 15 Sekunden... sooft du magst.
  6. Sport im Büro ohne Geräte - Beine: Stelle deine Füße im 120 Grad-Winkel unter deinen Schreibtisch und ziehe dann deine Zehen hoch. Die Fersen drückst du dabei fest in den Boden. Halte diese Spannung 15 Sekunden und wiederhole die Übung fünfmal.
  7. Unser Extra-Tipp für Sport im Büro ohne Geräte: Deine bewegte Pause am Arbeitsplatz darf gerne auch Outdoor stattfinden. Das hat den Vorteil, dass du zusätzlich frische Luft tankst. Motiviere doch auch deine Kollegen, bei einem kleinen Spaziergang oder ein paar Übungen mitzumachen.

Diese "Sport im Büro-Geräte" gibt es:

Nun haben wir viel über Sport ohne Geräte gesprochen, aber jetzt kommen auch ein paar Gadgets zum Einsatz. Spezielle "Sport im Büro-Geräte" haben den Vorteil, dass sie einen Tick mehr Spaß ins Spiel bringen und gleichzeitig damit auch die Motivation steigt. Zwar benötigst du für "Sport im Büro-Geräte" ein wenig mehr Platz und dein Training ist auch nicht mehr ganz so unauffällig, aber das kann auch etwas Positives sein. Unterhalte dich mit deinen Kollegen über das Thema Sport im Büro - Geräte hin oder her. Tauscht Erfahrungen aus. Motiviert euch gegenseitig. Habt mit ein bisschen Bewegung einfach einen schönen Ausgleich zum Sitzen. Aus eigener Erfahrung können wir dir diese "Sport im Büro-Geräte" empfehlen:

"Sport im Büro-Geräte": das Balance Board für jede Menge Spaß

Mit einem Balance Board kannst du intensiv deine Tiefenmuskulatur trainieren, deine Koordination verbessern und gleichzeitig jede Menge Spaß haben. Somit ist das Balance Board eines der "Sport im Büro-Geräte", das dir einen effektiven Ausgleich zum Sitzen bietet. Ein wenig Platz benötigst du zwar zum Balancieren auf dem Wackelbrett, aber das kleine Stück hinter deinem Schreibtisch reicht dafür locker aus. Unser Tipp: Bist du Balance Board-Neuling, dann kannst du dich für die ersten Minuten auf dem Board an deinem Schreibtisch festhalten. Vielleicht siehst du dir dabei unseren Beginner Guide an. In diesem Video verraten wir dir jede Menge Tipps für einen gelungenen Start auf dem Balance Board, zum Beispiel in Punkto Unterlage. Liegt in deinem Büro kein Teppich aus, dann empfehlen wir dir eine geeignete Balance Board-Matte, damit du ein stabiles Rollgefühl genießen kannst. Stehst du sicher auf dem Board, kannst du mit den ersten Übungen beginnen. Auch dabei begleiten wir dich natürlich mit verständlichen Videos. Starte doch eine Challenge mit deinen Kollegen - wer schafft welchen Trick zuerst?

"Sport im Büro-Geräte": der Faszienball für einen lockeren Büroalltag

Die Faszien sind momentan in aller Munde und wirklich ein wichtiger Bestandteil für deine Gesundheit. Sind sie nicht ausreichend gelockert und geschmeidig, führt das zu zahlreichen Problemen - von Kopf- bis hin zu Gelenkschmerzen. Deswegen ist es natürlich für uns alle ratsam, regelmäßig Faszientraining zu betreiben. Aber woher die Zeit nehmen? Gut, dass sich viele Faszien auch durch Übungen am Schreibtisch lockern lassen. Der Faszienball ist damit eines der "Sport im Büro-Geräte", die eigentlich an keinem Arbeitsplatz fehlen dürfen. Er nimmt wenig Platz weg und sorgt sowohl im Sitzen als auch im Stehen für einen Sofort-Effekt. Das ist das Tolle: Hast du bereits Schmerzen, werden diese direkt gemildert. Zusätzlich beugst du mit jeder Faszienball-Einheit vor. Perfekt, oder? Unsere zwei Lieblingsübungen gehen folgendermaßen:

  1. Stelle dich ohne Schuhe aufrecht hin. Platziere den Faszienball unter deiner Ferse und stelle dich nun auf ihn rauf. Wähle den für dich passenden Druck (es soll ein wenig unangenehm sein, darf aber natürlich nicht höllisch wehtun) und rolle den Faszienball nun von der Ferse bis zu den Zehen nach vorne. Gehe dabei mit minimalen Bewegungen vor und verbleibe an jeder neuen Stelle 10 Sekunden. Das erste Mal ist sicher kein Zuckerschlecken, aber die Verbesserung wird sich bald einstellen - versprochen.
  2. Setze dich auf deinen Stuhl und klemme den Faszienball zwischen Lehne und Rücken. Jetzt kannst du den Druck steuern und genau die Stelle auswählen, die besonders verspannt ist. Hier verbleibst du, wie bei der Fußsohle, mindestens 10 Sekunden. Auf diese Weise kannst du deinen kompletten Rücken lockern.

"Sport im Büro-Geräte": der Gymnastikball für dynamisches Sitzen

Mit einem Gymnastikball stärkst du deine aufrechte Haltung, indem du sie immer wieder korrigierst. Durch den flexiblen Untergrund bist du beim Sitzen aktiv gefordert und dadurch stetig in Bewegung. Fehlhaltungen sind somit nicht von langer Dauer, Verspannungen werden vermieden. Das nennt sich dynamisches Sitzen und wird eigentlich für alle Bürojobs empfohlen. Vielleicht hat dein Arbeitgeber bereits für einen Stuhl gesorgt, der dynamisches Sitzen ermöglicht. In diesem Fall hast du Glück. Arbeitest du allerdings im Homeoffice, wirst du dich vermutlich keinen dieser sündhaft teuren Spezialstühle zulegen wollen. Hier kommt der gute, alte Gymnastikball ins Spiel, den du bei Bedarf auch mit einer Haltung nutzen kannst. Auf diese legst du den Ball rauf und schon hast du einen dynamischen Sitzstuhl und dein Ball rollt nicht mehr in der Gegend herum. Zusätzlich zum reinen Sitzen kannst du den Gymnastikball auch für Übungen zur Fitness im Büro nutzen. Er ist also eines der "Sport im Büro-Geräte", die durch ihren Mehrfachnutzen überzeugen.

Unser Fazit zum Thema "Sport im Büro-Geräte" & Übungen

Durch gezielte Entspannungs-Übungen im Büro, Fitness im Büro oder auch "Sport im Büro-Geräte" schaffst du dir einen wichtigen Ausgleich zum ständigen Sitzen an deinem Arbeitsplatz. Ein Mix aus unsichtbaren Übungen direkt am Schreibtisch, einem "Sport im Büro-Geräte"-Workout und ausreichend Bewegung in den Pausen, gerne auch an der frischen Luft, ist dabei empfehlenswert. Dabei ist es wichtig, dass die "Sport im Büro-Geräte" flexibel einsetzbar sind und nicht viel Platz in Anspruch nehmen. Aus diesem Grund nutzen wir gerne das Balance Board, den Faszienball und den Gymnastikball. Wir sind gespannt, welche "Sport im Büro-Geräte" du bald in deinen Arbeitsalltag integrierst. Und welche es dadurch vielleicht auch deinen Freizeit-Bereich schaffen. Das Balance Board ist nämlich auch eine tolle Beschäftigung für Wochenenden oder den Feierabend. Draußen und drinnen. Zu jeder Zeit. Probiere es aus!

 

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