Voelt u zich vaak moe aan uw bureau, vooral 's middags? Geen wonder, met al dat zitten. Het beste is om wat beweging en dus wat afwisseling in uw kantoorbaan te brengen. Doe bijvoorbeeld wat kantoorgymnastiek of een kleine "sport in het kantoormateriaal" workout. Dit bevordert je bloedsomloop en verhoogt je concentratievermogen. Het resultaat: u zult weer productiever zijn en het werk zal u in het algemeen gemakkelijker afgaan. Natuurlijk is het belangrijk dat je niet zweet, dat je niet veel ruimte nodig hebt en dat de oefeningen niet te veel tijd in beslag nemen. Wij hebben een paar suggesties voor "sportmateriaal voor op kantoor" en oefeningen voor je!

Sportoefeningen voor op kantoor: de beste oefeningen op de werkplek

Het goede nieuws eerst: je kunt je buik, benen, billen, rug en nog veel meer trainen terwijl je aan het werk bent. Soms zelfs zonder de aandacht van je collega's te trekken. Veel van de oefeningen die we voor je hebben samengesteld, lopen als het ware onzichtbaar. U kunt natuurlijk ook bewust even afstand nemen van het sporten en bijvoorbeeld speciale "sport op kantoor" toestellen gebruiken. U kunt dit alleen doen in het hoekje achter uw bureau of samen met uw collega's. Gewoon samen fit worden en elke twee uur een korte sessie plannen. Dit versterkt niet alleen uw conditie, maar ook uw teamgeest.

Nek- en rugoefeningen op kantoor

Laten we beginnen met rugoefeningen aan het bureau, want de rug en de nek zijn ongetwijfeld het gevaarlijkste deel van elke zittende baan. Door de starre zithouding en de gespannen houding voor het computerscherm krijg je op den duur kramp, wat kan leiden tot vervelende hoofdpijn, nek- en rugpijn. Het eerste wat je dus moet doen als je zonder apparatuur op kantoor oefent, is je ontspannen en vervolgens jezelf versterken in deze gebieden. Een goed getrainde nek, schouders en rug zorgen ervoor dat uw houding aan de pc en in het dagelijks leven in de toekomst correct zal zijn.

Oefening op kantoor zonder apparatuur: de rugstrekker

De rugstrekker is ongelooflijk goed voor u, zoals u snel zult merken. Maak het uzelf gemakkelijk op uw stoel en leun er met uw rug tegenaan. Strek uw armen uit voor uw borst en verstrengel uw vingers. Adem diep in en breng je armen langzaam boven je hoofd. Besteed de volgende twee ademhalingen aan het intens strekken van je rug. Trek jezelf langdurig omhoog. Adem weer diep in en laat je armen naar de zijkanten zakken terwijl je uitademt. Om uw romp verder te mobiliseren kunt u nu uw armen naar de zijkanten uitstrekken en vervolgens naar links en rechts draaien. Span uw buik aan zodat uw bovenlichaam stabiel blijft.

Oefening op kantoor zonder apparatuur: de nekstretch

De nekstretch is een effectieve manier om gespannen spieren los te maken. Ga rechtop zitten en kantel uw hoofd langzaam naar rechts tot u een trekkend gevoel voelt. U kunt nu met uw rechterhand zachtjes op de stretch drukken, maar hij mag niet kraken. Houd deze positie ongeveer 15 seconden vast en wissel dan van kant. Volg dan met de achterkant van de nekspieren. Beweeg uw kin naar uw borst tot u een trekkend gevoel voelt. Lichte druk met beide handen op het achterhoofd ondersteunt u tijdens de oefening. Blijf ongeveer 15 seconden in deze houding. Deze oefening op kantoor zonder apparatuur voelt goed, nietwaar?

Fitness op kantoor: 7 ultieme oefeningen van top tot teen

Als je eenmaal je rug en nek hebt losgemaakt, kun je natuurlijk verder gaan met fitness op kantoor en vele andere spieren trainen. Laten we de oefeningen op kantoor zonder apparatuur van top tot teen benaderen om te zorgen voor een holistische versterking van uw hele spierstelsel. Dit omvat armen, borst, buik, billen en benen... dus er is veel te doen - laten we beginnen!

1. Oefening op kantoor zonder apparatuur - triceps: Leg uw onderarmen met vlakke handen en gesloten vingers evenwijdig voor u op het tafelblad. Druk nu uw onderarmen hard op uw bureau en houd deze spanning ongeveer 15 seconden vast, neem dan 15 seconden pauze en herhaal de oefening 10 keer.
2. Oefening op kantoor zonder apparatuur - biceps: Laat uw armen naar beneden hangen en buig uw onderarmen voor uw buik zodat er een hoek van 90 graden ontstaat. Plaats nu uw rechterhand van boven in uw linker en druk beide stevig op elkaar gedurende 15 seconden. Wissel dan van kant en herhaal drie keer.
3. Oefening op kantoor zonder apparatuur - borst: Ga rechtop aan uw bureau zitten, breng uw handpalmen voor uw borst samen en druk uw handen gedurende 15 seconden stevig tegen elkaar. Ontspan vervolgens 15 seconden en herhaal de oefening vijf keer.
4. Oefening op kantoor zonder apparatuur - buik: Ga op het voorste derde deel van uw stoel zitten, kruis uw armen voor uw borst, span uw buik aan en leun langzaam achterover. Houd deze positie 15 seconden vast en keer langzaam terug naar voren. Kunt u vijf rondes doen? Onze tip: train de zijbuikspieren door uw bovenlichaam iets naar links of rechts te draaien terwijl u naar voren beweegt.
5. Oefenen op kantoor zonder apparatuur - billen: De billen zijn het gemakkelijkst te trainen tussen de oefeningen door, zittend of staand. Stel je voor dat je een euromunt moet vasthouden met je billen. Dan moet je knijpen: Knijp stevig! Houd de spanning minstens 15 seconden vast... zo vaak als u wilt.
6. Oefening op kantoor zonder apparatuur - benen: Plaats uw voeten onder uw bureau in een hoek van 120 graden en trek dan uw tenen omhoog. Druk uw hielen stevig in de vloer. Houd deze spanning 15 seconden vast en herhaal de oefening vijf keer.
7. Onze extra tip voor bewegen op kantoor zonder apparatuur: U kunt uw bewegingspauze op het werk ook buiten houden. Dit heeft als voordeel dat u ook wat frisse lucht krijgt. Motiveer uw collega's om mee te doen met een korte wandeling of een paar oefeningen.

Deze "sporten op kantoor apparaten" bestaan:

We hebben het al veel gehad over bewegen zonder apparatuur, maar nu gaan we wat gadgets gebruiken. Speciale "sport op kantoor apparaten" hebben als voordeel dat ze wat meer plezier in het spel brengen en tegelijkertijd de motivatie verhogen. Hoewel je iets meer ruimte nodig hebt voor "sport op kantoor apparatuur" en je training niet meer zo onopvallend is, kan dit ook positief zijn. Praat met je collega's over sporten op kantoor - uitrusting of niet. Wissel ervaringen uit. Motiveer elkaar. Zorg gewoon voor een mooie balans tussen zitten en een beetje beweging. Uit eigen ervaring kunnen we deze "sporttoestellen op kantoor" aanbevelen:

"Sport op kantoor uitrusting": het balance board voor veel plezier

Met een balance board kunt u uw diepe spieren intensief trainen, uw coördinatie verbeteren en tegelijkertijd veel plezier beleven. Het balance board is een van de "sport in het kantoor apparaten" die u een effectieve balans biedt voor het zitten. Je hebt wel wat ruimte nodig om op het wiebelbord te balanceren, maar het kleine stukje achter je bureau is makkelijk genoeg. Onze tip: Als u nieuw bent met het Balance Board, kunt u zich de eerste paar minuten aan uw bureau vasthouden. Misschien wil je onze beginnersgids bekijken. In deze video geven we je veel tips voor een succesvolle start op het Balance Board, bijvoorbeeld wat betreft een basis. Als er in uw kantoor geen tapijt ligt, raden wij een geschikte Balance Board mat aan, zodat u kunt genieten van een stabiel rollend gevoel. Zodra u veilig op het board staat, kunt u beginnen met de eerste oefeningen. Natuurlijk begeleiden wij u ook met eenvoudig te begrijpen video's. Waarom begint u geen uitdaging met uw collega's - wie kan welk trucje het eerst?

"Sport op kantoor": de fasciebal voor een ontspannen kantoorroutine

Iedereen heeft het momenteel over fascia en het is echt een belangrijk onderdeel van uw gezondheid. Als ze niet voldoende los en soepel zijn, leidt dat tot tal van problemen - van hoofdpijn tot gewrichtspijn. Daarom is het natuurlijk voor ons allemaal raadzaam om regelmatig aan fascia-training te doen. Maar waar haal je de tijd vandaan? Het is maar goed dat veel fasciae ook losgemaakt kunnen worden door oefeningen aan het bureau te doen. De fasciebal is daarom een van de "sport op kantoor" apparaten die op geen enkele werkplek mag ontbreken. Hij neemt weinig ruimte in beslag en heeft zowel zittend als staand direct effect. Dat is het mooie: als je al pijn hebt, wordt die meteen verlicht. Bovendien voorkomt u het met elke fascia ball unit. Perfect, nietwaar? Onze twee favoriete oefeningen gaan als volgt:

1. Ga rechtop staan zonder schoenen. Plaats de fascia ball onder je hiel en ga erop staan. Kies de juiste druk voor u (het moet een beetje ongemakkelijk zijn, maar het moet natuurlijk geen vreselijke pijn doen) en rol de fascia ball naar voren van uw hiel naar uw tenen. Ga verder met minimale bewegingen en blijf 10 seconden op elke nieuwe plaats. De eerste keer is zeker geen wandeling in het park, maar de verbetering zal snel komen - dat beloof ik.
2. Ga op je stoel zitten en klem de fasciebal tussen de rugleuning en je rug. Nu kunt u de druk controleren en precies die plek kiezen die bijzonder gespannen is. Hier blijf je, net als bij de voetzool, minstens 10 seconden zitten. Zo ontspant u uw hele rug.

"Sport op kantoor": de oefenbal voor dynamisch zitten

Met een oefenbal kunt u uw rechte houding versterken door deze steeds weer te corrigeren. Door het flexibele oppervlak wordt u tijdens het zitten actief uitgedaagd en bent u dus voortdurend in beweging. Verkeerde houdingen zijn daardoor niet langdurig en spanning wordt vermeden. Dit heet dynamisch zitten en wordt eigenlijk voor alle kantoorbanen aanbevolen. Misschien heeft uw werkgever al een stoel ter beschikking gesteld die dynamisch zitten mogelijk maakt. In dat geval heeft u geluk. Werkt u echter in een kantoor aan huis, dan wilt u waarschijnlijk niet zo'n peperdure speciale stoel aanschaffen. Hier komt de goede oude oefenbal om de hoek kijken, die je eventueel ook met een houding kunt gebruiken. Leg de bal erop en je hebt een dynamische zitstoel en je bal rolt niet meer rond. Naast gewoon zitten kun je de oefenbal ook gebruiken voor fitnessoefeningen op kantoor. Het is dus een van de "sporten op kantoor"-apparaten die overtuigen door hun veelzijdige gebruik.

Onze conclusie over het thema "sporten op kantoor" & oefeningen

Door gerichte ontspanningsoefeningen op kantoor, fitness op kantoor of "sport op kantoor apparatuur" kunt u een belangrijk evenwicht creëren voor het constante zitten op uw werkplek. Een mix van onzichtbare oefeningen direct aan het bureau, een "sport op kantoor" training en voldoende beweging tijdens pauzes, bij voorkeur in de frisse lucht, is aan te bevelen. Het is belangrijk dat de "sport op kantoor apparatuur" flexibel kan worden gebruikt en niet veel ruimte inneemt. Daarom gebruiken wij graag het balance board, de fascia ball en de exercise ball. Wij zijn benieuwd welke "sportapparaten op kantoor" u binnenkort in uw dagelijkse werkroutine zult integreren. En welke misschien ook in uw vrije tijd worden gebruikt. Het Balance Board is ook een geweldige activiteit voor in het weekend of na het werk. Buiten en binnen. Op elk moment. Probeer het uit!