Hast du schon mal etwas von Stabilisationsübungen beim Handball-Training gehört? Falls nicht, dann solltest du jetzt die Ohren spitzen. Denn mit den passenden Stabilisierungsübungen kannst du sowohl dein Handball-Spiel voranbringen, als auch Verletzungen vorbeugen. Dieses gezielte Training der Körpermitte hilft dir nämlich dabei, dich – vor allem in der Rotation – perfekt zu stabilisieren. Schon wenige Übungen, die du unkompliziert in deine Workout-Routine integrieren kannst, stärken deine Balance, verbessern deine Koordination und führen dadurch zu einer ganzheitlichen Kräftigung. Klingt gut? Dann lass uns mit den Stabilisationsübungen für dein Handball-Training beginnen.
Stabilisationsübungen – was ist das überhaupt?
Zuerst möchten wir dir in aller Kürze erklären, was Stabilisierungsübungen überhaupt sind, beziehungsweise worauf sie abzielen. Stabilisationsübungen zählen weder zum normalen Kraft- noch zum klassischen Fitness-Training. Während diese beiden hauptsächlich deine Oberflächenmuskulatur ansprechen, widmen sich die Stabilisationsübungen deiner tief sitzenden Rumpfmuskulatur. Also den Muskeln, die direkt an deiner Wirbelsäule liegen und sie stabilisieren – dem segmentalen Muskelsystem. Diese kleinen, kurzen Muskeln aktivierst du durch eine minimale, fast unsichtbare Bewegung, die meist auf dem reinen Halten einer Position basiert. Das klingt vielleicht erst mal leicht, hat es aber in sich – wie du gleich bei den Stabilisationsübungen für Handballer feststellen wirst.
Gibt es spezielle Stabilisationsübungen für Handball?
Stabilisierungsübungen machen natürlich sowohl für den Alltag als auch für jede Sportart Sinn. Schließlich musst du ständig Dysbalancen ausgleichen und nutzt andauernd deinen Oberkörper als Stabilitätszentrum. Sei es beim Heben deiner Kinder, beim Tragen von Einkaufstüten oder beim Radfahren zur Arbeit. Im Handball-Sport eignen sich spezielle Stabilisationsübungen für Handball-Training aber ganz besonders gut, da hier ein starker Rumpf für zahlreiche Bewegungsabläufe essenziell ist. Du nutzt ihn für die Rotation und Antirotation, für kraftvolle Wurfbewegungen, Sprünge, Zweikämpfe und vieles mehr. Ist dein Rumpf stark und durch Stabilisationsübungen für Handball perfekt gestützt, verbessert sich deine Kraftübertragung in die Extremitäten ungemein. Dein Spiel wird agiler und effektiver. Und dein Verletzungsrisiko sinkt ganz nebenbei auch noch. Wer zweifelt also noch, dass Stabilitätsübungen beim Handball wichtig sind? Keiner. Nur welche sind besonders gut geeignet? Das zeigen wir dir jetzt.
Diese 5 Handball Stabilisationsübungen solltest du regelmäßig machen:
Es gibt einige spezielle Handball-Stabilisationsübungen, die du in dein Workout integrieren kannst, um eine ganzheitliche Rumpf-Kräftigung zu erreichen. Dabei ist wichtig, dass du diese Stabilisationsübungen für Handball regelmäßig durchführst. Etwa zwei bis drei Mal pro Woche sollte diese Art der Rumpf-Kräftigung Teil deines Trainings sein, damit du sichtbare Erfolge erzielst. Der zeitliche Aufwand für die Stabilisationsübungen beim Handball hält sich mit ungefähr 15 Minuten in Grenzen, weshalb das kein Problem für dich darstellen sollte. Unser Tipp: Steige langsam in die Stabilisationsübungen für Handball ein und gib deinem Körper Zeit, sich auf die neuen Abläufe einzustellen. Mit der Zeit kannst du dich dann gerne bei den Wiederholungen steigern. Hier sind unsere Top 5 Stabilisationsübungen für Handball:
Stabilisationsübungen Handball Nr. 1: Unterarmstütz (einarmig und mit Handball)
Die Basis dieser Stabi Übung für Handball ist der Unterarmstütz, den du zusätzlich einarmig und mit Handball durchführen kannst. Die freie Hand führt dabei Passtäuschungen nach vorne oder zur Seite aus. Wichtig ist hierbei, den stützenden Ellenbogen immer senkrecht unter der Schulter zu belassen und sowohl Rumpf als auch Gesäß in der Ausgangsposition zu fixieren. Achtung: Du musst den Wacklern, die sich aus deinen Passbewegungen ergeben wollen, unbedingt durch kontrollierte Stabilität begegnen. Das wird dich ordentlich ins Schwitzen bringen und deine Schultern, deinen Rücken, deinen Bauch sowie deine Beine effektiv trainieren. Ebendarum reichen 10 bis 15 Passtäuschungen völlig aus. Danach wechselst du die Seite.
Stabilisationsübungen Handball Nr. 2: Unterarmstütz (seitlich und mit Crunches)
Die Basis-Übung zur Rumpf-Kräftigung ist hier der seitliche Unterarmstütz, den wir dir bei den Stabilisationsübungen für Handball durch folgenden Bewegungsablauf zusätzlich erschweren: Ziehe das obere Bein langsam und kontrolliert zur Brust – ohne zu wackeln – und bringe es ebenso kontrolliert wieder in seine Ausgangsposition. Achtung: Blicke während der Bewegung nach vorne und nicht auf dein Bein. Deinen Ellenbogen hast du dabei senkrecht unter deiner Schulter fixiert und dein Kopf hältst du als Verlängerung deiner Wirbelsäule aufrecht. Auch diese Übung kannst du 10 bis 15 Mal pro Seite wiederholen – für effektive Kräftigung von Rücken, Bauch und Hüfte.
Stabilisationsübungen Handball Nr. 3: Standwaage
Diese Übung zur Rumpf-Kräftigung kennst du sicher, sie ist ein absoluter Klassiker. Aus gutem Grund, denn sie ist simpel und dabei sehr effektiv. Führe deinen Oberkörper und ein Bein gleichzeitig, langsam und kontrolliert nach vorne beziehungsweise nach hinten. Strecke die arme nach vorne aus und verharre in dieser Waage-Position, selbstverständlich ohne zu wackeln. Achtung: Mit einem Spiegel kannst du gut kontrollieren, ob dein Oberkörper, Gesäß und Bein wirklich eine Parallele zum Boden bilden. Gehe nach etwa 5 Sekunden wieder in den normalen Zweibeinstand und widme dich nun abwechselnd etwa 5 bis 8 Mal jeder Seite.
Stabilisationsübungen Handball Nr. 4: Single Leg Bridge
Für die Single Leg Bridge legst du dich mit dem Rücken auf deine Matte und stellst deine Beine hüft- genauer gesagt schulterbreit auf. Ein Bein hebst du nun, gleichzeitig mit deiner Hüfte und deinem Rumpf, diagonal nach oben an, sodass dein Oberkörper, deine Hüfte und dein ausgestrecktes Bein eine Linie bilden. Achtung: Der Kopf bleibt dabei entspannt auf dem Boden liegen. Dein Blick richtet sich die ganze Zeit senkrecht nach oben an die Decke und nicht auf dein Bein. Halte die Position etwa 5 Sekunden, gehe dann wieder in die Ausgangsposition. Mindestens 10 Wiederholungen abwechselnd pro Seite solltest du am Anfang schaffen, nach ein paar Wochen vielleicht sogar 15.
Stabilisationsübungen Handball Nr. 5: Elbow Lift
So, und zum Abschluss gibt es noch einen Dauerbrenner für dich. Es könnte sein, dass der Elbow Lift nicht deine Lieblingsübung wird, aber er sorgt für einen extrem starken Rücken und kräftige Schultern. Leg dich dazu auf den Rücken, stell deine Beine auf und winkle deine Arme neben deinem Oberkörper so an, dass deine Unterarme senkrecht nach oben zeigen und deine Oberarme auf dem Boden liegen. Achtung: Am besten machst du nun Fäuste, dann fällt dir die Übung eventuell leichter. Presse nun deine Ellbogen in die Matte und hebe deinen oberen Rücken inklusive Kopf leicht vom Boden ab. Wenige Zentimeter reichen schon aus. Der Nacken bleibt dabei in einer Linie mit deinem Rücken. Auch wenn es am Anfang hart ist, solltest du mindestens zehn Wiederholungen anstreben.
Für zusätzlichen Spaß: Stabilisationsübungen für Handball auf dem Wackelbrett
Bist du jetzt geschafft? Dann hätten wir eine tolle Idee, wie du deine Stabilisationsübungen für Handball lässig und dennoch sportlich ausklingen lassen kannst. Wie du vielleicht schon gemerkt hast, kommt es bei den Stabilisationsübungen für Handball vor allem darauf an, bei Dysbalance nicht zu wackeln. Diese Herausforderung bietet dir auch ein Balance Board, auf dem du locker ein wenig surfen kannst. Dabei trainierst du ganz nebenbei dein Gleichgewicht, deine Koordination, deine Rumpfmuskulatur und auch deine Fuß- und Kniegelenke. Noch interessanter wird es natürlich, wenn du nicht nur chillig ein wenig hin und her wackelst, sondern dazu noch Handbälle fängst oder sogar Jump, Flips und Tricks ausprobierst. Auf dem Balance-Board kannst du dich nach dem strengen Stabilisationsübungen Handball-Training einfach ein wenig austoben, ganz nach Lust und Laune.
Unser Tipp für deine Stabilisationsübungen für Handball auf dem Wackelbrett: Mit unserem wahu Beginner Guide gelingen dir die ersten Versuche auf deinem Balance-Bord sicher mühelos. Stehst du dann nach einigen Tagen bereits wackelfrei, findest du bei uns viele weitere Balance Board Übungen zum Ausprobieren. Als Mitglied der wahu Community kannst du dich sogar mit gleichgesinnten Balance Boardern austauschen, deren kreativen Input nutzen und im Nu zum Wackelbrett-Profi werden. Wir freuen uns auf dich!