Iedere sporter heeft als doel om snel succes te boeken in zijn of haar sport en merkbaar beter te worden. Vaak wordt dit echter niet op een directe manier bereikt, maar via zijwegen. Stabilisatieoefeningen zijn zo'n "zijweg". Ze brengen je meestal niet direct iets, bijvoorbeeld snellere tijden bij het hardlopen, maar ondersteunen toch je prestaties in de betreffende sport. Stabilisatieoefeningen versterken je lichaam als geheel. Vooral je lichaamscentrum, de rompspieren, worden versterkt door stabilisatieoefeningen en geven je dus meer stabiliteit - wat weer een positief effect heeft op alle bewegingen in het dagelijks leven en in de sport. We gaan nader in op hoe dit precies werkt... en beginnen direct met de eerste stabilisatieoefeningen voor je trainingsroutine.

Wat zijn stabilisatieoefeningen?

Laten we beginnen met een precieze uitleg van de term "stabilisatieoefeningen". Vaak worden deze oefeningen ook lichaamsspanningsoefeningen, stabiliteitsoefeningen of stabilisatieoefeningen genoemd. Alle vier de termen verwijzen naar oefeningen waarvan het primaire doel is om je lichaamsspanning te verbeteren. Maar wat wordt precies bedoeld met lichaamsspanning? Daar moeten we even op ingaan. Zowel bij sport als in het dagelijks leven wordt je lichaam voornamelijk overeind gehouden door je kernspieren. Deze spieren en spiergroepen doen veel - en vaak ongemerkt. Ze compenseren bijvoorbeeld de uitlijnfouten die op drie niveaus kunnen ontstaan door verschillende bewegingssequenties:

1. Op het sagittale vlak: Dit vlak verdeelt uw lichaam in zijn rechter- en linkerhelft. Bewegingen in dit vlak lopen naar voren of naar achteren en naar boven of naar beneden.
2. Op het frontale vlak: Dit vlak verdeelt je lichaam in de voor- en achterkant. Bewegingen gaan hier van links naar rechts of van boven naar beneden.
3. Op het transversale vlak: Dit vlak verdeelt je lichaam in de bovenste en onderste helft. Mogelijke bewegingen hier zijn voornamelijk rotaties, d.w.z. interne of externe rotatie.

Hoe intensiever u uw lichaamsspanning traint door stabilisatieoefeningen, hoe beter u uw evenwicht kunt herstellen in geval van onevenwichtigheden op deze drie niveaus. Als je bijvoorbeeld een zware zak in één hand houdt of op een ongelijke ondergrond loopt, zorgen je kernspieren onmiddellijk voor het juiste evenwicht. Nu zullen we je vertellen waarom dit uiterst belangrijk is.

Waarom zijn stabilisatieoefeningen zo belangrijk?

Je hebt een actieve lichaamsspanning en een goede stabiliteit nodig van 's morgens vroeg tot 's avonds laat. In het dagelijks leven en tijdens het sporten wordt je lichaam door tal van bewegingen uit balans gebracht, en vaak heb je dat niet eens door. Of heeft u ooit nagedacht over uw interne of externe rotatie terwijl u uw boodschappen uitlaadt op de kassa? Zeker niet, want deze bewegingen gaan automatisch en uw romp zorgt net zo automatisch voor het nodige evenwicht. Daarom is het des te belangrijker dat u het ondersteunt door het regelmatig te versterken met stabilisatieoefeningen. De volgende situaties zullen dan in de toekomst nog gemakkelijker voor u aanvoelen:

• In het dagelijks leven: dragen, tillen, spullen opbergen, traplopen, zitten en opstaan... de lijst van alledaagse bewegingen waarbij de lichaamsspanning een rol speelt is vrijwel eindeloos. Zelfs onze eerste indruk is gebaseerd op een goede rompstabilisatie, namelijk door een rechte houding met een rechte rug.
• In de sport: elke sport drijft op beweging. En elke beweging vereist stabilisatie. Bij hardlopen, bijvoorbeeld, kun je je loopstijl verbeteren door passende stabiliteitsoefeningen te combineren met technieksessies. Op de fiets zorgen een stabiele kern en getrainde benen voor meer kracht en een soepelere rijstijl.
• Voor blessures: Stabilisatieoefeningen zijn een effectieve manier om blessures te voorkomen, omdat ze de interactie tussen diepe en oppervlakkige spieren verbeteren. Als deze twee optimaal op elkaar aansluiten, kunt u uw bewegingen beter controleren en vloeiender uitvoeren.
• Bij pijn: Bij pijn helpen stabiliteitsoefeningen u om spieren op te bouwen en te versterken. Deze verlichten op hun beurt actief de druk op botten, gewrichten en pezen, wat de pijn in deze gebieden kan verlichten. Vooral uw knieën en enkels worden op deze manier minder belast. We raden je echter aan je arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat je de juiste oefeningen kiest.

Wat train je precies met stabiliteitsoefeningen?

Met stabiliteitsoefeningen train je vooral het centrum van je lichaam, dat vaak de core wordt genoemd. Talrijke spieren, de zogenaamde rompspieren, komen in dit centrum samen en zorgen samen voor je stabiliteit. De kernspieren bestaan uit:

• buikspieren,
• rugspieren,
• heupspieren,
• bilspieren
• en de achterste dijspieren.

Deze spieren of spiergroepen zijn verantwoordelijk voor het rechtop houden van je wervelkolom, het buigen en strekken van je bovenlichaam en het draaien ervan. We hebben deze drie aspecten al besproken in de verschillende lichaamsvlakken (sagittaal vlak, frontaal vlak en dwarsvlak). Bovendien kunnen sterke spieren in dit gebied de druk op de wervels wegnemen en zo rugpijn verlichten of zelfs voorkomen. Bovendien vangen hardlopers die hun training regelmatig aanvullen met stabilisatieoefeningen hun stappen beter op en beschermen zo zowel hun wervelkolom als hun gewrichten en pezen. Minder blessures zijn het welkome resultaat. En als je meer kracht kunt putten uit een sterke kern, kun je die effectief doorgeven aan je armen en benen. En dat brengt ons meteen bij het volgende onderwerp:

Wie moet zijn kernspieren versterken?

Wij hebben een duidelijk antwoord: iedereen zou stabilisatieoefeningen moeten doen! En we leggen graag uit waarom. Als sportieveling bevorder je door stabiliteitstraining zowel je neuromusculaire als je intermusculaire coördinatie. Dit betekent dat je de samenwerking van je hersenen met je spieren en de samenwerking van verschillende spieren of spiergroepen verbetert. Al met al verbeter je je fijne motoriek en coördinatie, waar je in het dagelijks leven en op je werk zeker baat bij hebt. Bovendien helpen stabilisatieoefeningen je om tot op hoge leeftijd fit en lenig te blijven - wie wil dat nu niet?

Als sporter heb je ook baat bij stabiliteitstraining, omdat de oefeningen voor lichaamsspanning een te eenzijdige training in de betreffende sport tegengaan. Dat is vaak de oorzaak van de pijn die veel sporters tijdens hun sportcarrière opbouwen. Voor joggers zijn de knieën meestal het zwakke punt, voor tennissers de arm of de schouder en voor fietsers misschien de rug. Deze worden tijdens de betreffende sport bijzonder zwaar belast - hier is compensatie nodig. Door stabilisatieoefeningen versterkt u uw romp en uw lichaamsspanning, ontlast u deze gebieden effectief en verhoogt u zo uw prestaties. Bovendien voorkom je met stabilisatieoefeningen actief blessures. Door je diepe spieren te versterken, kun je de bewegingen van je sport soepeler en efficiënter laten verlopen en sneller reageren op onevenwichtigheden.

Welke kernspieroefeningen zijn er?

Nu is het tijd voor de nitty-gritty, namelijk de stabilisatieoefeningen. Na de theorie komt de praktijk. Maar laat me je een algemene hint geven, zodat je straks de stabilisatieoefeningen goed kunt doen: Stabilisatietraining bestaat voornamelijk uit isometrische oefeningen, dat wil zeggen oefeningen met minimale beweging. Je blijft het grootste deel van de tijd in een statische positie en moet die positie vasthouden - zonder te wiebelen - wat een hoge mate van concentratie en lichaamsspanning vereist. Ben je er klaar voor? Laten we dan beginnen!

Bij het trainen van de kernspieren komen we nu terug op de drie vlakken waarover we al geleerd hebben. Voor elk niveau zijn er geschikte stabilisatieoefeningen, zodat je hier zelfs een focus voor jezelf kunt bepalen. Merk je bijvoorbeeld dat je problemen hebt met rotatie, dan moet je je transversale vlak in de gaten houden. Vind je het moeilijk om horizontaal te stabiliseren, dus om vanuit je bekken te werken, dan is het belangrijk om je sagittale vlak te trainen. In ieder geval moet je beginnen met een holistische stabilisatietraining van bijvoorbeeld alle drie de vlakken:

Voor het sagittale vlak

Met stabilisatieoefeningen voor het sagittale vlak versterk je je bekken en verbeter je dus alle bewegingssequenties die vanuit het bekken worden aangestuurd - voorwaarts en achterwaarts of opwaarts en neerwaarts. De nadruk ligt hier op het neutraal houden van het bekken en daarmee op het stabiliseren van het lichaam in het horizontale vlak. Een goede stabilisatie oefening hiervoor is de dead bug. Het klinkt niet zo geweldig, maar het is uiterst effectief. Dit is hoe het werkt:

Je gaat op je rug liggen en strekt je armen en benen omhoog. Houd je armen recht en buig je knieën boven je heupen in een hoek van 90 graden (tafelblad). Buig je voeten en druk je bekken bij de onderrug stevig in de vloer of mat. Voel je je buikspieren al? Goed. Haal nu diep adem, strek langzaam één arm schuin boven (dus achter) je hoofd en het tegenovergestelde been schuin naar voren. Zorg ervoor dat je bekken in positie blijft en niet wiebelt. Adem langzaam uit, keer gecontroleerd terug naar de beginpositie en wissel dan van kant. Vijf herhalingen per kant zijn voldoende voor het begin.

Voor het frontale vlak

Meer rompstabiliteit in het frontale vlak is uiterst belangrijk in het dagelijks leven en bij sport. Vaak dragen we gewichten slechts aan één kant. Zware boodschappentassen zijn een klassiek voorbeeld, maar natuurlijk - let op alle moeders! - de lieve kleine kinderen. In dergelijke situaties moet je lichaam meestal lange tijd een zijwaartse kanteling doorstaan, wat veel kracht en stabiliteit vergt. Dat kun je bijvoorbeeld trainen met de zijwaartse steun, die ook ideaal is voor alle sporten met veel zijwaartse bewegingen, zoals voetbal. En zo werkt het:

Ga recht op je mat liggen in een zijwaartse positie en plaats je arm op de vloer met het gezicht naar voren. De elleboog moet onder de schouder zijn, de onderarm blijft gedurende de hele oefening altijd op de mat. De benen worden boven elkaar gestrekt zodat de knieën elkaar raken. Adem in en strek dan je lichaam in een rechte lijn van de voeten naar de schouder, waarbij je een rechthoekige driehoek vormt. Klinkt ingewikkeld, maar je hebt deze stabilisatieoefening vast wel eens eerder gezien of zelf gedaan. Adem uit en houd de positie ongeveer 15 tot 20 seconden vast, met drie passen per kant.

Voor het dwarsvlak

Bij veel sporten en ook in het dagelijks leven werken trek- of drukkrachten in op één kant van je lichaam. In dat geval moet u stabiel blijven en de rotatie tegengaan of gecontroleerd uitvoeren om letsel te voorkomen. Sneeuw schuiven is een goed voorbeeld, maar uw kind in of uit het autostoeltje tillen ook. Veel mensen hebben hier een zwak punt, maar het is goed te trainen met de juiste stabilisatieoefeningen voor rotatie of anti-rotatie. Wat dacht je bijvoorbeeld van een rondje kruipen?

Je begint te kruipen in een viervoetige houding met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Je ruggengraat is mooi recht en parallel aan de vloer. Til nu je knieën op en raak er vanaf nu de vloer niet meer mee aan. Span je kernspieren aan zodat je ruggengraat niet ongecontroleerd wiebelt tijdens de volgende bewegingen. Ga nu in een kriskrasbeweging met kleine stapjes vooruit, d.w.z. linkerarm en rechterbeen naar voren, dan rechterarm en linkerbeen. Het klinkt in eerste instantie gemakkelijk, maar pas op dat u uw ruggengraat niet wiebelt. Kunt u deze stabilisatieoefening één minuut volhouden?

Vooral belangrijk: knieën en enkels stabiliseren

Sportblessures treffen vaak de knie of de enkel. Deze gebieden zijn bijzonder gevoelig als ze niet goed gestabiliseerd kunnen worden. Daarom is het raadzaam de knie- en enkelgewrichten te versterken met speciale stabiliteitsoefeningen. Stabiliteitsoefeningen voor de knie zijn vooral geschikt voor wiebelige oefeningen waarbij u de bewegingen in evenwicht moet houden. Gebruik bijvoorbeeld een balansbord om op dit gebied snel vooruitgang te boeken. Op een balance board moet je bij bijna elke oefening weerstand bieden tegen wiebelen. Het voordeel van stabilisatieoefeningen op een balance board is dat ze ook kunnen worden gebruikt als versterkende oefeningen voor je benen - twee in één, zeg maar. En nu je toch bezig bent: veel andere stabilisatieoefeningen kun je ook overzetten op het Balance Board.

Deze stabilisatietraining kun je doen op het Balance Board:

Het Balance Board is natuurlijk de turbobooster voor alle stabiliteitsoefeningen. Als u uw stabilisatieoefeningen overbrengt naar dit wiebelige oppervlak, intensiveert u uw training met minstens één niveau. Onze tip: Begin je stabilisatietraining zonder het balance board en bedenk welke stabilisatieoefeningen je tijdens de training ook op het board zou kunnen doen. Om het je gemakkelijker te maken, tonen we je drie basis stabilisatieoefeningen voor het Balance Board... de rest is aan je fantasie.

1. De klassieke push-up kan prachtig worden overgezet op het Balance Board als stabilisatieoefening, ook aangepast als onderarmsteun en zelfs in de laterale versie. Onze tip voor een correcte uitvoering: met een lichte bult voorkom je dat je rug in een holle rug terechtkomt. Zo is je training zacht voor je wervelkolom.
2. Je kunt ook squats doen als stabilisatieoefening op het Balance Board. Ze zijn waarschijnlijk toch te gemakkelijk voor je op een normale ondergrond. Dus probeer het wiebelende gevoel op het Balance Board, het zal je zeker doen zweten. Je hele lichaam wordt er trouwens bij betrokken, wat betekent dat je een heerlijk holistische training krijgt.
3. Voor een schouderbrug op het Balance Board, plaats je je voeten op het bord... en het wordt wiebelig. Zorg ervoor dat je je bekken recht houdt en je rug ook in een mooie rechte lijn. Zodra je billen omhoog staan, houd je deze positie ongeveer 15 seconden vast - zonder te wiebelen natuurlijk. Dit is een van onze favoriete stabilisatieoefeningen op het Balance Board.

Wil je meer stabilisatie oefeningen doen op het Balance Board? We begrijpen het - het is gewoon zo leuk! Bekijk onze beginnersgids en onze wahu-community. Daar vind je eindeloze inspiratie en veel gelijkgestemden om trucs, sprongen, flips en stabilisatieoefeningen mee te delen.

Conclusie: body tension training helpt je op veel gebieden... waar wacht je nog op?

Tot slot hebben we alle positieve aspecten van stabiliteitsoefeningen voor je op een rijtje gezet. Hier zie je in één oogopslag hoeveel goeds je jezelf doet met voldoende stabilisatieoefeningen. We weten zeker dat als je stabiliteitstraining in je routine integreert, als een op zichzelf staande training of als onderdeel van je "normale" training, je al snel een verbetering zult merken op de volgende gebieden:

• Met stabilisatieoefeningen versterkt u uw diepe spieren en stabiliseert u uw gewrichten en pezen. Dit beschermt u tegen blessures.
• Met stabilisatieoefeningen versterk je je kernspieren en optimaliseer je dus ook je prestaties.
• Stabilisatieoefeningen verbeteren je houding en lichaamsbewustzijn. Dit helpt onder andere om rugpijn tegen te gaan.
• Met stabilisatieoefeningen verbeter je je concentratie, fijne motoriek en coördinatie.
• Met stabilisatieoefeningen til je je evenwicht naar een heel nieuw niveau en word je wendbaarder.

Ga dus aan de slag met je oefeningen voor lichaamsspanning, kernspieren en stabiliteit. Als aanvulling op een sport adviseren wij één of twee sessies per week. Dit geeft uw lichaam voldoende tijd om te regenereren. Als u wilt beginnen met de stabiliteitsoefeningen om uw houding in het dagelijks leven te verbeteren, dus zonder een aanvullend sporttrainingsplan, dan kunt u twee tot drie stabiliteitstrainingen per week plannen. Onze tip: maak uw stabilisatietraining niet te uitgebreid. Begin bijvoorbeeld met 15 minuten stabilisatieoefeningen per sessie en verhoog na verloop van tijd langzaam de duur en intensiteit. Wij wensen u veel plezier!