Was ist segmentale Stabilisation... und wie hilft sie mir beim Training?

Wusstest du schon, dass es zwei unterschiedliche Muskelsysteme gibt? Das globale Muskelsystem besteht aus allen großen, langen, oberflächlichen Muskelpartien, wohingegen das segmentale Muskelsystem die kleinen, kurzen, gelenknahen Muskelgruppen beinhaltet. Beide müssen für eine optimale Stabilisierung und Kraftumwandlung gut trainiert sein und perfekt ineinandergreifen. Nur leider vernachlässigen wir das segmentale Muskelsystem geradezu sträflich, was insbesondere für viele Arten von Rückenschmerzen verantwortlich ist. Mit der segmentalen Stabilisation können wir es nachhaltig stärken - machst du mit?

 

Was ist segmentale Stabilisation nach Hamilton?

Das globale Muskelsystem besteht aus allen großen, langen, oberflächlichen Muskelpartien, wohingegen das segmentale Muskelsystem die kleinen, kurzen, gelenknahen Muskelgruppen beinhaltet. Die großen Muskeln führen Bewegungen aus, halten dich aufrecht und in der Balance. Die kleinen Muskeln unterstützen sie dabei, und das sehr umfangreich, indem sie ganz nah an der Wirbelsäule als Art Sprungfedern für Stabilität sorgen. Damit sind sie für die wichtige Feinarbeit zuständig, zum Beispiel beim Abbremsen von zu starken Bewegungen. Das Problem dabei: Diese segmentalen Muskeln trainieren wir nie aktiv - wir stürzen uns meist auf die großen Muskelgruppen. Hier setzt die segmentale Stabilisation an.

Entwickelt wurde die segmentale Stabilisation von Christine Hamilton, einer renommierten Physiotherapeutin mit langjähriger Erfahrung, zahlreichen Publikationen und einer umfassenden Forschungshistorie in diesem speziellen Bereich. Ziel der segmentalen Stabilisation ist es, durch punktgenaues Training die tiefliegenden Muskeln so zu stärken, dass diese als Stell- und Haltemuskeln die einzelnen Wirbelkörper immer wieder in die optimale Position bringen. Auf diese Weise kannst du durch segmentale Stabilisation zum Beispiel deine Bandscheibe vor Fehlbelastungen schützen.

Die Wirbelsäule stützen & dadurch schützen

Durch die segmentale Stabilisation möchte man also die einzelnen Bewegungssegmente der Wirbelsäule sichern, um Krümmungen oder Fehlstellungen verhindern zu können. Von zentraler Bedeutung sind hierbei zwei klangvolle Tiefenmuskeln des segmentalen Systems: der M. transversus abdominis (am Bauch) und der M. multifidus lumbalis (am Rücken). Mit ihrer Hilfe lässt sich die Tiefenmuskulatur des Rumpfes durch segmentale Stabilisation gut aktivieren. Das passiert allerdings nicht durch schnelle, kraftvolle, sondern durch ganz kleine, fast unsichtbare Bewegungen, die insbesondere am Anfang ein wenig ungewohnt erscheinen. Vor allem, weil die segmentale Stabilisation diese Tiefenmuskulatur erstmal isoliert trainiert, komplett ohne das Zutun der großen Muskelgruppen. Du wirst gleich merken, dass das gar nicht so einfach ist. Du musst dafür gut in dich hineinfühlen und das geht so...

 

Segmentale Stabilisation: Übungen

Die segmentale Stabilisation beinhaltet zahlreiche Übungen, auf die wir hier leider nicht alle eingehen können. Uns ist es dennoch wichtig, dass du das generelle Prinzip hinter der segmentalen Stabilisation verstanden hast - und vielleicht sogar eigeninitiativ anwenden kannst. Falls du beispielsweise schon Erfahrungen mit Pilates oder Yoga gemacht hast, werden dich einige Aspekte des Segmental-Trainings sicher daran erinnern. Es geht immer um minimale Bewegungen im Inneren deines Körpers, zum Beispiel das aktive Anspannen der Beckenboden- oder Lendenwirbelsäulenmuskulatur. Die segmentale Stabilisation im LWS- und Beckenbereich lässt sich zum Beispiel durch folgende Übungen erreichen:

Aktivierung der tiefen Bauch- & Beckenbodenmuskulatur

Lege dich auf den Rücken und winkle ein Bein nach dem anderen an. Stelle deine Füße hüftbreit auf die Matte, deine Oberschenkel befinden sich dabei parallel zueinander. Dein Becken ist in "neutraler Position", das heißt in seiner leichten Hohlkreuzstellung. Platziere deine Hände so auf deiner Hüfte, dass du deine tiefen Bauchmuskeln zur Trainingskontrolle fühlen kannst, also jeweils schräg über dem Schambein.

Jetzt beginnt die unsichtbare Übung: Ohne deine Wirbelsäule zu bewegen, spannst du die tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an. Dazu stellst du dir folgendes vor: Dein Schambein bewegt sich Richtung Brustkorb nach oben während dein Bauchnabel Richtung Matte zieht. Dabei darf sich weder dein Unterbauch vorwölben noch dein Oberbauch einziehen und natürlich bleibt deine Wirbelsäule komplett ruhig. Achtung: Bitte dennoch gleichmäßig weiteratmen! Hast du die gewünschte Anspannung erreicht, hältst du sie 15 Sekunden und machst dann etwa 5-10 Wiederholungen.

Aktivierung der tiefen Rückenmuskulatur

Nach dem Bauch und Beckenboden widmen wir uns nun dem Rücken. Lege dich dazu auf den Bauch und platziere eine Stirn auf dem Handrücken deiner rechten Hand. Die linke Hand kontrolliert die tiefe Rückenmuskulatur, die wir gleich durch die segmentale Stabilisation aktivieren werden. Greife also über der Hüfte leicht mittig an deinen Rücken. Du wirst die Spannung gleich merken und kannst deinen Griff dann noch genauer anpassen.

Und schon wird es wieder unsichtbar: Spanne die tiefe Rücken- und Beckenbodenmuskulatur an, natürlich, wie immer, ohne dich zu bewegen. Stell dir am besten vor, du machst ein Hohlkreuz. Das ist wirklich nicht leicht und vielleicht musst du ein wenig herumprobieren, bis du die gewünschte Spannung erzielst. Vergiss dabei aber bitte nicht, ruhig weiterzuatmen. Und achte zudem darauf, dass du nicht - aus reiner Gewohnheit - doch die oberflächlichen Rückenmuskeln anspannst. Auch bei dieser Übung darfst du die Spannung 15 Sekunden halten und dann 5-10 Wiederholungen machen.

Mehr Abwechslung & Spaß mit dem Balance Board

Wenn dir diese Aktivierung der tiefen Muskulatur gelingt, dann kannst du sie auf nahezu alle Bewegungsabläufe übertragen, im Alltag wie auch im Sport. Und genau dieses Ziel verfolgt die segmentale Stabilisation auch: Die wirbelsäulennahen, tiefliegenden Muskeln sollen gestärkt werden - damit sie deine Wirbelsäule stärken können. In Kombination mit einem gezielten Rückentraining der Oberflächenmuskulatur linderst kannst du so durchaus deine Rückenschmerzen nachhaltig lindern. Und damit dieses ganzheitliche Training nicht langweilig wird, kannst du - sofern du die Tiefenanspannung beherrschst - auch gerne dein Workout auf das Balance Board übertragen. Durch das Wackeln und den ständig geforderten Balance-Ausgleich wird insbesondere deine Tiefenmuskulatur angesprochen - perfekt für die segmentale Stabilisation.

Unser Tipp: Wackele einfach entspannt auf deinem Balance Board herum und fühle dabei genau in dich hinein. Probiere beispielsweise, wie oben beschrieben deinen Bauch- und Beckenboden anzuspannen. Spezielle Übungen oder Tricks kannst du später noch ergänzen - am Anfang ist das "Feeling" entscheidend. Auf einer rutschfesten Board-Matte klappt das übrigens besonders gut.

Unser Fazit: Mehr Stabilität führt zu einer besseren Bewegungskontrolle, das wiederum steigert die Koordination und beugt aktiv Schmerzen vor. In diesem Sinne wünschen wir dir viel Spaß dabei, die segmentale Stabilisation in deinen Alltag oder in dein Training zu integrieren!