Wist u dat er twee verschillende spiersystemen zijn? Het globale spierstelsel bestaat uit alle grote, lange, oppervlakkige spiergroepen, terwijl het segmentale spierstelsel de kleine, korte spiergroepen dicht bij de gewrichten bevat. Beide moeten goed getraind zijn en perfect in elkaar grijpen voor een optimale stabilisatie en krachtomzetting. Helaas verwaarlozen we het segmentale spiersysteem, dat verantwoordelijk is voor veel soorten rugpijn. Met segmentale stabilisatie kunnen we het duurzaam versterken - doet u mee?

Wat is segmentale stabilisatie volgens Hamilton?

Het globale spierstelsel bestaat uit alle grote, lange, oppervlakkige spiergroepen, terwijl het segmentale spierstelsel de kleine, korte spiergroepen bevat die zich dicht bij de gewrichten bevinden. De grote spieren voeren bewegingen uit, houden je rechtop en in evenwicht. De kleine spieren ondersteunen hen daarbij, en zeer uitgebreid, door dicht bij de wervelkolom als een soort veer voor stabiliteit te zorgen. Dit betekent dat zij verantwoordelijk zijn voor het belangrijke fijne werk, bijvoorbeeld bij het afremmen van te sterke bewegingen. Het probleem is dat we deze segmentale spieren nooit actief trainen - we richten ons meestal op de grote spiergroepen. Dit is waar segmentale stabilisatie om de hoek komt kijken.

Segmentale stabilisatie is ontwikkeld door Christine Hamilton, een gerenommeerde fysiotherapeute met vele jaren ervaring, talrijke publicaties en een uitgebreide onderzoeksgeschiedenis op dit speciale gebied. Het doel van segmentale stabilisatie is de diepe spieren door precieze training zodanig te versterken dat ze fungeren als positionerings- en houdspieren om de afzonderlijke wervels steeds weer in de optimale positie te brengen. Op die manier kunt u met segmentale stabilisatie bijvoorbeeld uw tussenwervelschijf beschermen tegen verkeerde belastingen.

Ondersteuning en bescherming van de wervelkolom

Het doel van segmentale stabilisatie is de afzonderlijke bewegingssegmenten van de wervelkolom vast te zetten om krommingen of uitlijnfouten te voorkomen. Twee resonerende diepe spieren van het segmentale systeem staan hierbij centraal: de m. transversus abdominis (op de buik) en de m. multifidus lumbalis (op de rug). Met hun hulp kunnen de diepe spieren van de romp goed worden geactiveerd door middel van segmentale stabilisatie. Dit gebeurt echter niet door snelle, krachtige bewegingen, maar door zeer kleine, bijna onzichtbare bewegingen die vooral in het begin wat ongewoon lijken. Dat komt omdat segmentale stabilisatie deze diepe spieren geïsoleerd traint, zonder hulp van de grotere spiergroepen. Je zult meteen merken dat het niet zo gemakkelijk is. Je moet goed in jezelf voelen en het werkt als volgt...

Segmentale stabilisatie: oefeningen

Segmentale stabilisatie omvat vele oefeningen, waar we hier niet op in kunnen gaan. Voor ons is het echter belangrijk dat je het algemene principe achter segmentstabilisatie begrijpt - en misschien zelfs dat je het op eigen initiatief kunt toepassen. Als je bijvoorbeeld al enige ervaring hebt met Pilates of yoga, zullen sommige aspecten van de segmentale training je daar zeker aan doen denken. Het gaat altijd om minimale bewegingen in uw lichaam, bijvoorbeeld het actief aanspannen van de bekkenbodem- of lendenwervelspieren. Segmentale stabilisatie in de lendenwervelkolom en het bekkengebied kan bijvoorbeeld worden bereikt door de volgende oefeningen:

Activering van de diepe buik- & bekkenbodemspieren.

Ga op uw rug liggen en buig één been tegelijk. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar op de mat met uw dijen parallel aan elkaar. Uw bekken staat in een "neutrale positie", d.w.z. in een licht holle kruispositie. Plaats uw handen op uw heupen zodat u uw diepe buikspieren kunt voelen voor de trainingscontrole, d.w.z. schuin boven het schaambeen.

Nu begint de onzichtbare oefening: zonder uw ruggengraat te bewegen, spant u de diepe buik- en bekkenbodemspieren aan. Stel je het volgende voor: Je schaambeen beweegt omhoog richting je ribbenkast, terwijl je navel naar de mat trekt. Tegelijkertijd mag noch je onderbuik uitpuilen noch je bovenbuik intrekken, en natuurlijk blijft je ruggengraat volledig stil. Let op: blijf gelijkmatig ademen! Zodra u de gewenste spanning heeft bereikt, houdt u 15 seconden vast en doet u vervolgens ongeveer 5-10 herhalingen.

Activeren van de diepe rugspieren

Na de buik en bekkenbodem gaan we ons nu richten op de rug. Ga op uw buik liggen en plaats een voorhoofd op de rug van uw rechterhand. De linkerhand bestuurt de diepe rugspieren, die we nu gaan activeren door middel van segmentale stabilisatie. Pak dus het midden van uw rug vast, iets boven de heupen. U merkt de spanning onmiddellijk en kunt dan uw greep preciezer afstellen.

En dan wordt het weer onzichtbaar: span de diepe rug- en bekkenbodemspieren aan, natuurlijk, zoals altijd, zonder te bewegen. Je kunt je het beste voorstellen dat je een holle rug maakt. Dit is niet gemakkelijk en misschien moet je wat experimenteren tot je de gewenste spanning bereikt. Maar vergeet niet om rustig te blijven ademen. En zorg ervoor dat je niet - uit gewoonte - de oppervlakkige spieren van je rug aanspant. Je kunt de spanning 15 seconden vasthouden en dan 5-10 herhalingen doen.

Meer variatie & plezier met het Balance Board

Als het je lukt om de diepe spieren te activeren, kun je dit toepassen op bijna alle bewegingen, zowel in het dagelijks leven als in de sport. En dat is precies het doel van segmentale stabilisatie: de diepe spieren dicht bij de wervelkolom moeten worden versterkt - zodat ze je wervelkolom kunnen versterken. In combinatie met een gerichte rugtraining van de oppervlaktespieren kunt u uw rugpijn op lange termijn verlichten. En opdat deze holistische training niet gaat vervelen, kunt u - zolang u de diepe spanning onder de knie heeft - uw training ook graag overzetten op het Balance Board . Het wiebelen en de constante behoefte aan evenwicht stimuleren vooral je diepe spieren - perfect voor segmentale stabilisatie.

Onze tip: wiebel gewoon ontspannen rond op je balance board en voel precies in jezelf. Probeer bijvoorbeeld je buik- en bekkenbodem aan te spannen zoals hierboven beschreven. Je kunt later speciale oefeningen of trucs toevoegen - in het begin is het "voelen" cruciaal. Overigens werkt dit vooral goed op een antislip boardmat .

Onze conclusie: Meer stabiliteit leidt tot een betere bewegingscontrole, wat op zijn beurt de coördinatie verhoogt en pijn actief voorkomt. Met dit in gedachten, wensen wij u veel plezier met het integreren van segmentale stabilisatie in uw dagelijks leven of training!