Tu as envie de faire une expérience passionnante pour améliorer ta posture ? Tu n'as pas besoin de faire grand-chose pour cela, à part te figer un instant dans ta position actuelle. Laisse-nous deviner : Tu es assis devant l'écran, ton dos est courbé, tes épaules sont tirées vers le haut et ta tête est tendue vers l'avant. C'est bien ça ? Tu es donc en train de prendre la pose typique de l'écran, qui entraîne à la longue des tensions douloureuses, ce que l'on appelle la "nuque du portable". La bonne nouvelle : tu peux améliorer ta posture - et pas seulement devant l'écran, mais en marchant, en restant debout et assis, au travail, pendant les loisirs et en faisant du sport. Nous te montrons comment faire.

Pourquoi est-il important d'améliorer sa posture ?

Ta posture a une influence énorme sur ton corps et ton esprit. Elle peut t'aider à avoir une meilleure apparence et à te sentir mieux. Lorsque tu te tiens droit, tu as immédiatement l'air plus sain, plus jeune et plus puissant - tu l'as certainement déjà constaté plus d'une fois dans le miroir. Mais : si tu adoptes une pose puissante, celle-ci a également un effet sur tes sentiments. Tu peux donc améliorer activement ton humeur en adoptant une meilleure posture. C'est génial, non ? Rien que pour cette raison, il est déjà suffisant de commencer à améliorer sa posture. Tu le fais d'une part en prenant conscience des circonstances qui provoquent une mauvaise posture. Et d'autre part, en t'entraînant et en assimilant la bonne posture.

Attention : cela nuit à ta posture !

Une mauvaise posture a des conséquences physiques. Nous tenons à le souligner très clairement et à l'affirmer : Améliorer sa posture est extrêmement important pour chacun d'entre nous. En effet, chacun d'entre nous est quotidiennement exposé au risque d'une mauvaise posture dans de nombreuses situations. Dans le cadre d'un travail de bureau, par exemple, le fait d'être constamment assis entraîne des tensions qui nous poussent à adopter une posture de confort. Celle-ci atrophie alors les muscles importants qui sont indispensables à une posture droite... un cercle vicieux. Pour que tu sois vraiment conscient de ce problème, nous avons rassemblé quelques faits vraiment effrayants sur le thème "Améliorer sa posture" :

• Trop peu d'exercice : Un Allemand sur trois fait moins de 30 minutes d'exercice par jour - et cela inclut le fait d'aller au travail à pied ou à vélo. De cette manière, d'innombrables muscles sont chroniquement négligés. Résultat : ils s'atrophient et se raccourcissent, ce qui entraîne des tensions et des douleurs. La solution : faire plus de sport et améliorer sa posture !
• Rester assis trop longtemps : Un Allemand sur quatre est assis plus de neuf heures par jour. D'énormes forces s'exercent alors durablement sur la colonne vertébrale. Si tu es assis en position droite, ta colonne vertébrale subit une charge d'environ 85 kilogrammes, la position assise penchée en avant devant l'écran entraîne même une charge pouvant atteindre 175 kilogrammes. Si tu ne parviens pas à trouver un équilibre, tu es sûr de souffrir rapidement du dos. Une fois de plus, la solution est de faire plus de sport et d'améliorer sa posture !
• Trop de temps passé sur le téléphone portable : l'utilisation moyenne d'un smartphone atteint actuellement le chiffre incroyable de 3 heures par jour. En raison de la position du corps avec le regard vers le bas sur l'écran, la nuque est extrêmement sollicitée avec environ 17-19 kilos. Là encore, les douleurs au cou, aux épaules et au dos en sont la conséquence. Et souvent, ces douleurs s'accompagnent de maux de tête. Et la solution est à nouveau la suivante : faire plus de sport et améliorer sa posture !

Avec ces exercices pour le dos, tu peux améliorer ta posture :

Il est vrai que tu ne peux pas changer certaines circonstances, mais d'autres oui. Bien sûr, tu dois faire ton travail de bureau, mais tu peux certainement laisser ton téléphone portable de côté plus souvent pour améliorer ta posture. Tu peux aussi intégrer plus d'exercice physique dans ta vie quotidienne pour améliorer ta posture. Notre conseil : avec un sport quotidien simple que tu peux pratiquer à tout moment et partout, même pour 10 minutes seulement, tu peux facilement commencer à mener une vie plus active. Car une fois que tu as commencé, l'envie de bouger augmente d'elle-même - nous pouvons te le promettre par expérience. Que diriez-vous par exemple d'une planche d'équilibre pour améliorer votre posture ? Sur celle-ci, tu peux facilement surfer un peu dans ton salon en faisant du bingewatch. Nous te recommandons également les exercices ciblés suivants pour améliorer ta posture.

Améliorer la posture grâce à une musculature du tronc forte

Tous les exercices pour la musculature profonde du ventre et du dos sont adaptés à cet effet. Les étirements et les exercices d'équilibre, en particulier, t'aideront à améliorer ta posture. Attention : les exercices pour la musculature profonde sont généralement des mouvements presque invisibles, effectués exclusivement par les muscles du système segmentaire. Ces muscles se trouvent directement sur ta colonne vertébrale et y effectuent un travail postural constant. Mais passons maintenant à l'exercice : allonge-toi sur le dos et pose tes pieds sur le sol à largeur de hanches. Imagine maintenant que tu tires ton pubis vers la tête et ton nombril vers le tapis. Le mouvement est, comme je l'ai dit, presque invisible de l'extérieur, mais tu peux le sentir avec tes mains entre les hanches, le nombril et le pubis. Maintiens cette tension pendant environ 15 secondes, tout en continuant à respirer calmement. Détends-toi en expirant, puis répète l'exercice 5 à 10 fois. Pour en savoir plus sur la stabilisation segmentaire, consulte notre article de blog "Qu'est-ce que la stabilisation segmentaire... et comment m'aide-t-elle dans mon entraînement ?" - n'hésite pas à le consulter.

Améliorer la posture grâce à la musculation

En plus de l'activation de la musculature profonde, tu devrais également renforcer ta musculature superficielle pour améliorer ta posture. Ce sont surtout les exercices qui sollicitent les muscles du haut du dos et des épaules qui t'aident à améliorer ta posture. Il s'agit souvent d'exercices très simples, que tu connais peut-être même encore du sport scolaire, par exemple le Superman ou ses alternatives légèrement modifiées, les ciseaux et le papillon. Pour ce faire, allonge-toi sur le ventre et étire tes bras et tes jambes loin devant et derrière toi. Soulève ensuite tous tes membres de quelques centimètres du sol, tout en continuant à regarder le tapis vers le bas. Tu peux maintenant maintenir cette tension pendant environ 15 secondes ou effectuer de petits mouvements de pagaie avec les jambes et les bras en opposition. Attention : n'oublie pas de respirer ! Si tu répètes cet exercice 10 fois, tu sentiras certainement les muscles sollicités, n'est-ce pas ? Veille toutefois à ne pas te cambrer en soulevant trop haut les bras et les jambes.

Améliorer la posture grâce à des exercices d'étirement

Pour améliorer la posture d'un cou ou d'un dos tendu, il est essentiel de faire des exercices d'étirement, par exemple la fameuse posture de l'enfant ou la bosse du chat. Pour la posture de l'enfant, il est important que tu te tires le plus possible vers l'avant afin d'améliorer ta posture grâce à l'étirement. Pour la bosse du chat, le passage d'un léger dos creux à une haute bosse des épaules est le cœur de l'exercice. Tu trouveras d'ailleurs ces exercices et d'autres de ce type dans le yoga ou le Pilates. Ces deux sports sont parfaits si tu souhaites améliorer ta posture. En effet, ils entraînent aussi bien la respiration que la musculature profonde et l'équilibre - trois facteurs importants pour améliorer la posture. Un autre complément idéal à l'entraînement du dos sur le tapis : l'entraînement sur la planche d'équilibre pour améliorer la posture. Elle te propose de nombreux "exercices d'équilibre amusants" et te détend efficacement en cas de douleurs dorsales.

Un dos droit au quotidien

Si tu veux améliorer ta posture, en plus de ces exercices ciblés pour améliorer ta posture, tu devrais aussi penser régulièrement à te tenir droit au quotidien et à corriger ta posture tordue. Rappelle-toi par exemple régulièrement, par un Post It sur ton écran, que tu as déclaré la guerre à ta mauvaise posture. Sens-toi bien à l'intérieur : les épaules sont-elles déjà remontées ? La tête est-elle de nouveau avancée et le dos de nouveau courbé ? Si c'est le cas, adopte immédiatement une meilleure posture en effectuant successivement les cinq corrections suivantes sur ta posture ou ta position corporelle :

Cinq corrections pour une meilleure posture

1. bouger pour améliorer la posture : Serre les fesses : Écarte tes pieds de la largeur des épaules, serre tes fesses et avance ton bassin d'un petit cran.

2ème mouvement pour améliorer la posture : Rentre ton ventre : contracte ton ventre en imaginant qu'un corset solide se referme sur toi. Ce faisant, tu grandis même un peu.

3. mouvement pour améliorer la posture : pousser la poitrine vers l'extérieur : étire ta poitrine vers l'avant en imaginant que tu as un œil sur ton décolleté qui veut regarder le ciel.

4. bouge en améliorant ta posture : Détends tes épaules : tire d'abord tes épaules vers l'arrière, puis roule-les vers le bas. En les roulant (et non en les poussant), elles restent beaucoup plus détendues dans cette position optimale et ne retombent pas directement vers l'avant.

5. mouvement pour améliorer la posture : place ta tête : Trouve la bonne position de la tête en imaginant que quelqu'un tire ta tête vers le haut avec un fil attaché à celle-ci. Les oreilles sont au-dessus des épaules, le menton est légèrement baissé et le regard est dirigé vers l'avant.

La meilleure façon de t'habituer à cette position droite est de l'adopter le plus souvent possible au quotidien. Au début, ces exercices d'amélioration de la posture peuvent te paraître étranges et la posture droite peut même être un peu fatigante. Mais cette posture saine deviendra vite la norme. Tu l'adopteras donc bientôt automatiquement... et tu la maintiendras. Tu pourras alors dire "Adieu, dos courbé !" et "Bonjour, posture correcte !" sans aucune douleur.

Ces 10 exercices t'aident à corriger ta posture.

Tu peux intégrer aussi souvent que possible dans ta vie quotidienne la position optimale décrite ci-dessus pour améliorer ta posture. En outre, de petits exercices à ton bureau t'aideront à adopter une posture droite. Ils sont rapides à réaliser, par exemple pendant un appel téléphonique ou une courte pause café.

1. S'asseoir et se lever de manière dynamique : Change souvent de position assise et lève-toi au moins une fois par heure. Tu peux combiner cela avec une promenade à la cafétéria ou à la cuisine afin de t'hydrater suffisamment.
2. Se tenir délibérément droit et assis : Au moins une fois par heure, tiens-toi consciemment très droit pendant trois minutes, c'est-à-dire dans la position corporelle absolument optimale que nous avons décrite plus haut.
3. Veille à ce que l'angle soit correct : Lorsque tu es assis, tes cuisses doivent former un angle droit avec tes jambes inférieures et ton dos doit former un angle droit avec tes cuisses. Ajuste ta chaise de bureau en conséquence afin d'éviter une mauvaise posture.
4. Garde les pieds à plat : Tes pieds doivent toucher le sol lorsque tu es assis. Et ce, tous les deux avec la semelle plate. Si ce n'est pas possible, tu as besoin d'un repose-pieds pour améliorer ta posture.
5. Incline la tête, mais ne la tourne pas : Incline de temps en temps la tête vers la gauche, la droite, l'avant et l'arrière - cela permet d'étirer les muscles du cou et de la nuque. Mais ne tourne pas la tête en cercle, cela pourrait intensifier tes tensions.
6. Lever les bras au-dessus de la tête : Lève tes bras le plus haut possible au-dessus de ta tête, puis tourne lentement ton torse vers la gauche et la droite. Cela étire les muscles de la poitrine et de l'abdomen.
7. Étirer le corps : tiens-toi droit, puis penche-toi le plus loin possible en direction du sol, les jambes tendues. Au début, tu ne pourras peut-être pas le toucher avec les mains, mais cela s'améliorera avec le temps. Ne lâche pas prise !
8. Fais tourner les épaules : Laisse d'abord tes épaules se relâcher complètement, puis tire-les un peu en arrière et commence à faire des mouvements circulaires. Pour finir, fais rouler tes épaules vers le bas afin d'améliorer ta posture - cela fait du bien.
9. S'appuyer contre un mur : place-toi contre un mur, le dos et les bras tendus vers le bas. Sens-tu comment et où tes omoplates touchent le mur ? Maintenant, appuie avec tes avant-bras contre le mur. Sens-tu le changement ?
10. Rapproche les omoplates : Rapproche tes omoplates le plus près possible de ton dos. Maintiens cette tension pendant environ cinq secondes, puis relâche et répète l'exercice cinq fois pour améliorer ta posture.

Attention à ne pas faire le dos rond ou le dos creux !

Ce sont surtout les personnes souffrant d'un dos rond (bosse de veuve) qui souhaitent améliorer leur posture afin de soulager leur mal de dos. Une posture avec un dos rond entraîne généralement de fortes tensions au niveau de la nuque et des épaules. Il n'est pas rare que des maux de tête s'y ajoutent. Et ce n'est pas tout, loin de là. La cage thoracique penchée comprime les organes internes, ce qui entraîne souvent des douleurs abdominales. Même la respiration est affectée, ce qui se traduit par une baisse du taux d'oxygène dans le sang. Fatigue et manque de concentration peuvent en être les conséquences. Mais attention : lors de la correction d'une posture du dos rond, on travaille souvent dans l'autre extrême - le dos creux. Or, cette posture est tout aussi néfaste à long terme, surtout pour le bas du dos, et devrait donc aussi absolument être corrigée. De bons exercices contre le dos rond sont par exemple des exercices d'étirement pour la musculature de la poitrine et du dos. Et avec des exercices adaptés, tu pourras aussi te débarrasser de ton dos creux. Comme exercices contre le dos creux, tu peux faire le pont ou des planches. Notre conseil : intègre en tout cas plus d'activité physique dans ton quotidien. En effet, plus tu es actif, plus souvent tu pourras sortir de ta mauvaise posture.

Entraînement global avec la Balance Board

Selon la devise "Autant de mouvement que possible", tu ne dois pas t'en tenir à de simples exercices pour le dos. Au contraire : si tu entraînes ton corps dans son ensemble, ton dos en profitera également. Avec la Balance Board, tu peux t'entraîner quand tu veux, où tu veux et aussi longtemps que tu veux. D'un point de vue psychologique, cela permet d'abaisser les barrières ou de minimiser les obstacles intérieurs, surtout au début de l'entraînement. Tu le connais certainement, n'est-ce pas ? Lors d'une activité sportive, il se met souvent en travers de notre chemin et semble presque invincible. La plupart du temps, il puise son énergie dans le fait que nous nous fixons des objectifs trop ambitieux. Tu n'as pas besoin de t'entraîner pendant une heure. Commence plutôt par 10 minutes et augmente ensuite - cela garantit des expériences de succès plus rapides. Et comme chacun sait, le succès donne envie d'en faire plus.

Dans la communauté wahu, c'est-à-dire avec de nombreuses personnes partageant les mêmes idées, l'entraînement est deux fois plus amusant. Ici, tu peux te laisser inspirer, échanger et devenir ainsi merveilleusement créatif. De nombreux exercices pour le dos, des tricks, des jumps et des flips n'attendent que toi pour être mis à l'épreuve. Commence simplement par le guide pour débutants et continue ensuite avec nos exercices de base. Essaye-le - nous nous réjouissons de te voir !